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2006-04-22 11:34:00 : Ma première séance sur piste...

... depuis longtemps!
Après une courte nuit (5h), l'objectif de cette séance matinale était d'étalonner vitesse et FC sur la piste près de chez moi. Le programme : 3 tours en endurance puis 2 à 85%, 2 à 90% et 2 à 95%. Dès que je suis entrée sur le stade le coeur s'est emballé un peu, toute impressionnée que j'étais par cette piste GEANTE. Pour répondre à Alain, je pense que le tour fait bien 400m (j'étais à la corde), il y a plein de couloirs et des lignes de partout. Alors ça donne, par tour (vitesse et % FC max) :
7,7 79,8
7,9 79,3
8,0 79,8
9,0 83,2
9,1 85,1
9,9 88,0
9,9 89,4
11,3 91,3
11,6 94,7 (= allure 10 km).
Fin de la sortie (total 1h18) au bord de la rivière en endurance tranquille, coeur 5 puls plus bas que sur la piste, "pression" en moins! Objectif (rêve!) : 10 km sous 53', jouable?

liline

Les réactions

Par drine, le 2006-04-22 14:40:25
J'aimerais bien pouvoir faire un truc comme ça. Il te faut bien garder ces notes et comparer dans quelques temps.
ça a dû être dur de retenir tout ça t'as couru avec carnet/crayon/calculette ... hi hi hi ah non j'avais oublié c'est ton boulot les chiffres!

Par hélène, le 2006-04-22 15:12:34
Waouh! ca c'est de la séance! t'es assez près des objectifs en tout cas. Je ne suis pas capable de te dire si c'est jouable pour les 53mn.

Par liline, le 2006-04-22 17:38:50
En fait drine les temps étaient enregistrés dans mon cardio, j'ai pas grand mérite.

Par alainP, le 2006-04-22 19:15:07
super liline.
Tu es sure de ta FCM ? Elle ne serait pas un peu plus élevée que tu n'imagine ?
Je suis sur que tu peux aller encore plus vite. A essayer un jour de grande forme.

Par mielou, le 2006-04-22 20:21:46
ah la piste...
quand ça vous gagne...
400m c'est géant comme tu dis...

Par mallaury, le 2006-04-22 21:24:24
Ouahouuuuuuuu tu m'épates, c'était pas trop dur de monter en vitesse comme ça ?

Par liline, le 2006-04-23 00:52:17
Je crois que ma FCM est bonne (208). A confirmer aux castors fous! J'ai du mal à courir à basse FC mais en contrepartie pour le 10 km je peux être à 95% tout du long.

Par alainP, le 2006-04-23 08:59:11
Il faudrait que tu fasse des séries de 1000m à allure course. Avec la piste, tu peux maintenant être très précise. Si tu vise 53 mn, chaque tour doit faire 320s. Par exemple, tu règle ton bippeur sur 32s, et tu dois faire 100m à chaque bip. Tu fais donc 2 tours et demi, et tu finis ensuite le dernier tour en trottinant, soit 200m en 1mn30, c'est à dire ... 3 bips.
Essaye d'en faire 4 ou 5, et racontes-nous.
Pour tes fractionns courts, essaye des séries de 100m en 26s, soit 14km/h qui doit être à peu près ta VMA. Règle le bipper sur 13s, tu dois être au milieu de ton 100m au premier bip, à la fin au deuxième, puis tu t'éloigne en trottinant jusqu'au 3ième bip, tu reviens itou jusqu'au 4ième et ... c'est reparti. Essaye d'en faire 8 au début et racontes.
Essaye, mais ne t'explose pas quand même. Si ça tire trop sur les gambettes ( fractionnés courts) ou sur le ticoeur ( longs et courts ), tu freine.
C'est avec cette méthode que je me suis préparé pour mon 10km en 50 mn, et ça a marché tip top.
Echauffe toi bien avant, et au début une seule (l'une ou l'autre) par semaine. Bon courage

Par liline, le 2006-04-23 11:37:23
Super pour les conseils, merci Alain!

Par liline, le 2006-04-23 18:54:32
Semaine prochaine récup et avant de suivre les conseils d'Alain je vais tenter un test VMA sur "MA" piste dans la semaine :-)

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2006-04-21 13:55:32 : Tout comme Titemarie! - 0 photo - 17 réactions

Ah ben moi aussi je veux ma dose d'encouragements, lol!!

Donc, comme Marie, hier soir j'ai fait ma dernière séance avant la course de dimanche, en endurance douce : 45mn à 141 de fc moyenne, kilométrage inconnu. C'était en partie sur le trajet de la course, que je n'avais jamais testé avant.
Après ça, je suis allée me doucher et nager un peu à la piscine -y'a plus de monde à cette heure là, et le niveau est plus faible qu'à midi-, et puis quelques minutes de jacuzzi...

Maintenant, plus rien jusqu'à dimanche 16h! Enfin un peu avant car il y aura un peu d'échauffement!

Grey turtle

2006-04-20 18:26:02 : De la cap dans les marais - 22 photos - 14 réactions

Comme promis voilà quelques clichés de "mon" marais.
Il n'y manque que les parfums et les chants des différentes espèces protégées qui le peuplent.
Ce n'est que la première partie de mon terrain de jeu, suite au prochain épisode!
Bonne "promenade" à tous,
Marie-loin

2006-04-20 13:04:49 : C'était la dernière séance...... - 0 photo - 21 réactions

...Avant dimanche la course !!


45' endurance tranquillou a 138 de moyenne
purée il faisait choooooooooooooooo !!! mais cétait cool

bon par contre pas top sensations dans les jambes, impression de pas avancer

j'epsère que ca ira mieux dimanche

maintenant, REPOS avant dimanche !

bisous

Marie

2006-04-18 10:58:36 : J-5 !! - 0 photo - 16 réactions

coucou tout le monde !

et bien nous voici à 5 jours de la course et la motivation est bien là

pour ceux qui se souviennent, mercredi dernier j'ai fait 10 km d'entrainement et jétais toute décue, bref passons.

vendredi, me voici partie pour 50-55m, d'endurance (décrassage) et bien au bout de 40 mn mes jambes n'en voulaient plus ! surement des restes de fatigue alors j'ai stoppé a 40mn

samedi, dimanche pas couru (pas eu le temps !!) et hier, séance fractionné

27' endurance
2 x 5 mn à 90-95 %
2 mn de récup entre
6' endurance
10" récup retour au calme en marchant....

cétait un peu dur a 95% mais bon

j'ai fait un 1000 m aussi pour voir a 95% et je l'ai fait en moins de 6 mn (5'30 je crois) ca voudrait dire que si je courre toute la course a ce rythme je ferai moins d'une heure mais bon c impossible !!!!! m'enfin....

prochaine et derniere séance, jeudi, 45mn d'endurance tout tranquillou et apres repos jusqu'a dimanche

je constate que les jours ou je suis vraiment bien c quand je cours un jour sur 3 et pas sur deux comme beaucoup
voila, faut trouver son rythme alors rien avant jeudi et plus rien apres non plus

bonne journée tout le monde !!

2006-04-17 10:15:55 : mini-trail, tout petit rikiki ... - 12 photos - 20 réactions

Le « mini-trail », c’est ainsi que les organisateurs ont appelé cette nouvelle course au sein du trail des Citadelles, en Ariège : 14 km et 900m de dénivellé. Ce sera mon premier trail.
Ce jour là, il y aura donc 5 courses : L’ultra ( 71 km,), le marathon (42km), le relai ( 14 et 28 km sur le parcours du marathon), le « mini » (même parcours que le premier relai) et la randonnée (30 km, pas de classement).
Ce mini-trail, cela fait plusieurs mois que je le prépare, en fait j’en rêve depuis que j’ai commencé la course à pied en septembre dernier. Pourquoi ? Depuis cet été, je sais que c’est le trail qui m’attire. Ce virus, je l’ai attrapé au col de Vozona quand j’ai vu passer l’ultra Trail du Mont Blanc. D’ailleurs, il y a des signes qui ne trompent pas, à l’entraînement je cherche toujours des parcours vallonnés, du dénivellé, des grands espaces.
Pourquoi les Citadelles ? Sa réputation bien sûr, mais d’abord parce que le « mini » est accessible au débutant et surtout que mon frère jumeau habite à Lavelanet, point de départ de la course. C’est donc l’occasion de leur rendre visite.
Arrivé en milieu de semaine, c’est sous un ciel bleu et un grand soleil que je pars à la découverte du parcours. Les 4 premiers kilomètres sont presque plats, jusqu’à Cathofe. Ensuite, première montée sur 2km à 18 % jusqu’aux crêtes de Madoual, puis 2,5km de yoyo en passant aux ruines de Péchiquelles et on arrive à la vraie difficulté du parcours : la montée au Château de Montségur. Ils annoncent une montée à 30% de pente et une descente … acrobatique. Mais le vrai parcours est caché jusqu’au jour J. Après, c’est du billard, 5 km de descente jusqu’à Montferrier. C’est là que se termine ma course.
Je prévois de la faire en 2 heures.
Dimanche 16, 9H30, c’est le départ pour le marathon, le relai et le mini. L’ultra est parti 4 heures plus tôt. Il a plu toute la nuit, donc c’est le bourbier assuré. Je me place dans le dernier tiers.
Beaucoup d'inconnus me saluent, m'encouragent ... Ils me prennent tout simplement pour mon frère :)))
Et ça démarre, tout tout doux ! Trop doux. En fait, le sentier est étroit et il n’y a pas la place pour les 450 participants. On marche, ça bouchonne, on s’arrête même. Bref, on arrive à Cathofe pas fatigué, mais j’ai pris 15 mn de retard sur mon tableau de marche, retard que je ne rattraperai plus.
Première côte. Je sors mes bâtons de marche. Ah, ces bâtons ! On n’est pas nombreux à les utiliser. Pourtant, quand le terrain est glissant, que ça pédale dans la semoule, je trouve ça très confortable. En plus, tout ce qui est tiré des bras est autant de moins pris sur les jambes. A ce petit jeu de la marche rapide, le coeur monte toute de même à 170.
Je vais pour prendre mon premier tube de gel : zut de crotte, j’ai perdu la poche que j’avais mis à la ceinture. Heureusement, j’en ai toujours 2 tubes au fond de mon sac. A méditer pour la prochaine fois.
On arrive au pied du Château. Dans la purée de pois. Mon frangin m’attend avec sa petite famille. Encouragement bienvenus, et clic clac, c’est dans la boite (argentique, donc photos plus tard).
Les organisateurs avaient caché ce passage jusqu’au jour J. Ils ont fait « simple » : le parcours a été tracé ... au cordeau sur la face sud. Pour monter … c’est tout droit. Très drôle ! Cela nous fait une pente de 30% dans l’herbe mouillée. La prochaine fois, j’amène 2 piolets ! Là aussi, les bâtons sont d’un grand renfort. On rejoint alors le sentier touristique et on arrive au Château sous les applaudissements d’un groupe de touristes.
Le sentier est bouché par un coureur qui prend sa femme en photo. « recule chérie, tu n’es pas dans le champ ». Il me voit enfin, me fait signe de passer. Nada, qu’il fasse d’abord sa photo, non mais. Il y a des priorités dans la vie. Il me remercie et me dit qu’il demandera à ce que je sois crédité de 2 mn à l’arrivée. Je lui répond, avec un large sourire : « non, ce sera 3 ! », et lui tend mon appareil pour qu’il immortalise cet instant.
La descente, c’est simple. Yaka foncer au milieu des touristes sur un sentier plein de pierres glissantes. Au début, on hésite un peu et finalement, on se prend vite au jeu.
Retour au pied du Château, re clic clac et c’est la descente jusqu’à Montferrier.
Que du bonheur ce chemin, bien gadouilleux, flac flac, miam miam. J’ai pensé à toi, l’ourse : sur que tu te serai fait plaisir sur cette descente. Là aussi, les bâtons m’on évité quelques chutes.
Et enfin, arrivée à Montferrier, re clic clac par le frangin descendu en voiture et top chrono : 2H16. Je reçois ma première médaille.
Les autres continuent, on les retrouvera dans l'après-midi à Lavelanet.
Que du plaisir, que du bonheur cette course. Même pas fatigué, ou presque pas. Envie de continuer mais ce sera pour la prochaine fois.
Le quart d’heure perdu au début, je ne l’ai jamais rattrapé. Mais pour mon premier trail, je suis vraiment heureux.
Et c’est décidé, l’année prochaine, je reviens pour faire le 42 km cette fois …

Bilan : 2H16 ; FC moyenne : 161 (85%) , arrêts compris. FC max atteinte : 179 (95%). Vitesse max en montée : 1100m/h, vitesse max en descente : 2000m/h.

Prochaine course : le sanglier de Cerny, le 8 mai, où je me ferai bien le parcours de 21km avec 350 m de dénivellé … hé hé hé






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