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2006-04-06 20:33:39 : Marinade de fractionné à la sauce Grey...


Ayant décidé (un peu tard) de faire ma première course (un 10km) le 23 avril, sur les conseils des tortues, j'ai commencé à fractionné aujourd'hui. Enfin commencé... j'avais déjà fait quelques séances de 30/30, et puis j'avais décidé que la piscine c'était déjà pas mal pour muscler mon coeur. mais là, avec un objectif à (très) court terme, il me fallait faire quelque chose pour avoir un petit espoir de ne pas me traîner lamentablement le jour J (tout étant relatif, bien sûr...)

Donc, après un échauffement de 15mn environ, je commence à faire 1km "allure 10km" : je ne sais plus très bien ce qu'a dit alain comme minutage, j'ai la flemme de refaire le calcul dans ma tête, et je me dis que de toute manière, c'est la première fois et je n'arriverai sûrement pas à caler mon allure. Ah, avant ça je me suis souvenue que sur mon cardio peu perfectionné il y avait quand même une fonction "compte tour" qui me permmetra de mémoriser mes temps. Du coup je les ai là:

1er km (faux plat descendant): 6'18 ; fcmax (de mémoire et à vue d'oeil) : 164 ;
1'33 de récup - je m'embrouille un peu les pinceaux et je fais demi-tour trop tôt, mais je me souviens ausi d'un conseil d'alain qui me disait de ne pas descendre en dessous de 145 de fc : raté, je descends à 143 voire 142...

2è km (si vous avez suivi, faux plat montant, lol!) : 6'30. Fcmax : 170 ; 1'49 de récup (encore descendue à 143);

3è km (on redescend!) : 5'52. Fcmax 172. Récup 2'01 (descendue à 144);

4è km (et ça remonte...) : 6'20. Fcmax 174.

Retour en trottinant un peu plus de 15mn. Total 1h03, pour 8km 700 (environ, parce que je ne sais pas -évidemment- combien j'ai fait pendant les récups. 153 de fc moy.

Conclusion : vous êtes tous dingues (sauf mallaury) d'aimer le fractionné, c'est dur! Et je ne tiendrai jamais 10km à cette allure là!!

Ah, au fait, super temps, un peu frais, mais génial pour courir.

C'était qui?
C'était Grey frogurtle!

Les réactions

Par alainP, le 2006-04-06 20:56:17
parfait hélène, parfait !
première information, tu récupère vite. C'est une bonne nouvelle. Donc la prochaine fois, c'est 1mn30 à trottiner, pas plus.
Ensuite, tu as flirté 4 mn à 170 de FC. C'est bien ça. Tu vas t'y habituer.
Si tu reste autour de 6mn30 au km, sans trop de dispersion, cela te fera ton 10 km en une heure 5.
Aller, huile Welleda et hop, tu nous racontes pour demain

Par ulysse, le 2006-04-06 20:56:23
je ne sais pas si j aime le fractionne
car je n en ai pas encore fait.
il me faudra quand meme essayer.

ne t inquiete pas pour ton 10kms,tu tiendras !!!! motivé!!!!

Par Delphine, le 2006-04-06 21:01:32
Bonne séance. C'est trrrrrrrrrrrrès bien! Pas de souci pour le 10 bornes.

Concernant le fait que tu sois descendue à 143 au lieu de 145, je te dirais que c'est kif kif bananne pareil :o)))

Par hélène, le 2006-04-06 21:07:10
merci alain! Merci Delphine! Donc, ok, les récup seront de 1'30. Ah, zut, je savais bien que j'avais oublié d'acheter quelque chose ce midi au magasin bio, c'était l'huile Weleda! Ah, j'avais une question : est-ce que je peux refractionner lundi? Samedi, c'est endurance, et si je refractionne lundi, je peux faire une troisième séance de fractionné le lundi suivant, ce sera suffisamment loin de la course.

Par Colimaçon, le 2006-04-06 22:11:29
Vu ton niveau, tu devrais pouvoir fractionner 2 fois par semaine. La dernière semaine est sensée être allégée et si tu fais 4x1000m, tu feras 3x400m par exemple. Le tout est de garder un minimum de sollicitation tout en faisant du jus.

PS : je déteste fractionner. J'allonge les distances en ce moment.

Par alainP, le 2006-04-06 23:33:11
heu... je voulais dire "tu a flirté 24 mn à 170 de FC", et non 4 mn bien sur.
Tu nous dira si ça t'a fatigué, sinon, à mon avis, tu peux faire ça une fois par semaine.
Bonne nuit

Par hélène, le 2006-04-07 08:36:32
Un peu dur de me lever ce matin, mais pas de douleurs nulle part... Ce midi, piscine! vais voir si j'ai le courage de faire des battements de jambes... mais il faudra que je prenne une planche car pas possible de faire du dos le vendredi, trop de monde

Par liline, le 2006-04-07 09:38:08
"je ne tiendrai jamais 10 km à cette allure" : j'avais dit pareil le week end avant le 10 km quand j'avais fait 3 fois 5' allure 10 km. Et puis la semaine suivante... on a vu!

Par hélène, le 2006-04-07 09:45:34
ah liline tu peux pas savoir ce que tu me rassures! Merci! C'est vraiment vrai de vrai?

Par titemarie, le 2006-04-07 09:54:30
bravo hélène poru ces fractionnés !
tu sais moi aussi je sais pas si je vais tenir 10 bornes a allure 85-90%
au bout de 2x5' allure course, j'ai mal aux pattes !!! mais bon on peut finir en endurance si on tient pas le choc, le tout est de finir, peu importe le chrono !

moi ce midi, endurance, 50 mn et dimanche, fractionné

oui c dur le fractionné, oui ca fait mal aux jambes, mais qu'est ce que c bon d'avoir l'impression de courir vite, non ?

Par Colimaçon, le 2006-04-07 10:19:37
L'impression de courir vite? En ce moment, je m'amuse comme un fou à oublier le nombre de tours que je fais dans les parcs parisiens. Là peu importe la vitesse. Heureusement que mon cardio donne la distance et.. l'heure de rentrer au bureau!

Par titemarie, le 2006-04-07 10:23:46
oui coli, quand je fractionne j'ai l'impression de vraiment courir et pas juste avancer les mollets !

Par mallaury, le 2006-04-07 10:58:02
Hélène c'est super de te mettre aux fractionnés, Tite marie aussi,vraiment vous avez une sacrée volonté et une sacrée motivation aussi, ça fait plaisir de lire ça.
Pour vos 10km je dis comme Lilline, je ne pensais pas non plus courir à cette allure mais.....on se rend pas compte quand on est dedans :o)
Moi je suis comme Coli en ce moment c'est peu importe la vitesse je cours aussi logtemps que l'heure le permet avec musique dans les oreilles et coucher de soleil en face, le bonheur, mais je réessayerai les fractionnés, non mais je me laisserai pas faire !

Par titemarie, le 2006-04-07 14:29:17
et nous mallaury ca nous faire du bien de voir vos progrès aussi, vos résultats en course, vos temps de course qui s'allongent....

Par mallaury, le 2006-04-07 17:52:36
c'est super ce forum, de s'encourager mutuellement !
dommage qu'on habite pas tous dans la même ville ;o)

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Les 5 billets précédents

2006-04-06 11:23:20 : MDP : avez vous contrôlé votre vue? - 1 photo - 9 réactions

Voici la raison pour laquelle les chinois ont des yeux différents.

Essaye de lire le texte ci-après.

Si tu n'y comprends rien, essaye de le relire en tirant sur le bord extérieur de tes yeux pour les brider comme un chinois.
Alors la lumière apparaîtra et tu sauras ce qu'il te reste à faire pour avoir une bonne vue .....

Moi, ça va je suis né là bas!

Colimaçon

2006-04-05 10:11:18 : Une belle séance - 0 photo - 16 réactions

séance d'hier soir

20' endurance + 2x 5' à 85-90 % FCM
2' récup entre les deux séances
2' récup en courant apres tout ca
5" récup en marchant (suis claquée et ca grimpe)
3-4' récup alternance marche/course (ca grimpe pour rentrer chez moi)

je suis contente car jeme sentais super bien sur les parties a 85-90%
la fin était un peu dure (surtout parce que mon parcours monte) mais bonnes sensations.

mon copain m'a trouvé un terrain d'entrainement tout plat, balisé tous les km, je pense que je vais y aller prochainement !!!

bref je suis bien contente de cette séance
apres cela, 20' d'étirement streching (apres le post d'helen en réponse au mien sur mal de dos, j'ai cherché sur le net des exercices de streching notameemnt sur le dos)
je me les suis imprimé et j'ai fait ca hier soir, comme il faut
résutalt : pas du tout mal au dos ce matin, (ni au jambe d'ailleurs car dab apres fractionné et mauvais étirements, j'ai souvent mal) et en pleine forme

merci hélène ! :-))))

bonne journée pluvieuse !

prochaine sortie : vendredi pour 1h endurance

bisous

Marie

2006-04-03 09:28:17 : ouha ca va bien - 0 photo - 22 réactions

Bonjour les tortues !

bon et bien vendredi soir, vu que j'avais fait la flemmarde le midi, je suis allée courir le soir, sans grande conviction sur ma forme et puis finalement cétait super j'avais de bonnes sensations, j'ai fait mon tour habituel sans marcher dans les cotes cette fois (tant pis pour le chrono qui explose !), je me suis mise en condition de course un peu et cétait top
mon tour fait 8 km et j'ai mis 50 mn
mes ptits calculs m'amenent au résultat suivant, si je cours comem ca le 23 avril je mettrai 1h05 au 10km ! grrrrrrrrr !
mais bon au début de séance jétais en endurance pure donc très lentement, mais pour gagner 6 mn ca va etre chaud quand meme

a ceux qui ont fait des courses, vous partez a quelle allure (75-80% ?) et vous finissez a combien ?(90% ?)

dimanche je me suis faite une bonnoe séance de fractionné

20'endurance + 10 x30/30 + 15' endurance
ca fait du bien
et en prime avec le lecteur mp3 sur les oreilles, ma premiere fois ! ca fait bizarre mais c cool !
faut juste que j'arrete de chanter en meme temps sinon plus de souffle !!!!!!!

entre ces deux séances j'ai eu un match de tennis mais hélas, j'ai perdu ! snif...
j'ai un autre match ce soir.....dernier d ela poule !
allez tout n'est pas perdu pour se qualifier !

prochaine sortie cap, demain !

bonne journee tout le monde

Marie

2006-04-02 14:42:47 : répétition générale - 3 photos - 12 réactions

Dans 2 semaines, c’est le trail des Citadelles. Pour mon prems, je me suis inscrit au "mini" (le premier relai), soit 14 km et 900D+. Le "marathon" et l'"ultra", ce sera pour plus tard.

Donc aujourd’hui, sortie longue pour tester l’équipement, l’alimentation et la bête.

1) L’équipement : mon sac pèse 3,4kg, boisson comprise. J’emporte une polaire légère, un coupe vent, une paire de gants et un bonnet. Mais aussi mes bâtons de marche, qui pèsent 450g. J’ai bricolé un système avec des sandows pour les fixer au sac.
2) L’alimentation : 1 litre d’eau, auquel j’ai ajouté 40g de Mascobado. C’est un sucre de canne complet, à peine raffiné, vendu par « artisans du monde ». L’avantage, c’est qu’il n’a pas le goût … du sucre, et qu’il reste plein de saletés bonnes pour la santé ! Et en plus, il est issu du « commerce équitable ». Je prends aussi quelques tubes de gel, les même que celui que j’avais eu l’occasion d’essayer dimanche dernier.
3) La bête : En pleine forme, mais les tendons d’achille un peu faible. Vendredi dernier, j’ai commencé à les ressentir à nouveau lors d’une course en montée. Donc je décide d’essayer des talonettes pour voir si cela les soulagera.

Et c’est parti. Le parcours, c’est mon « terrain de jeux », déjà décrit dans le blog : http://tortues.courseapied.net/billet.php?idbillet=1025

Au bout d’un quart d’heure, j’ai déjà une première réponse : je commence à avoir mal au jambiers, et cela m’inquiète. Je retire vite fait les talonettes : c’est clair, en soulageant les tendons, l’effort se reporte sur le muscle de devant, et cela m’est interdit. On m’a diagnostiqué un « syndrôme des loges ». Si ça gonfle, la sortie est terminée.

30 mn, j’arrive au pied du « sentier du tramway » (j’ai avalé au passage les 525 marches de la côte Sainte Catherine). Le but du jeu va être maintenant de tester les différentes allures en montée. Le sentier fait 1km4 et monte de 65m. Je commence en marchant sans bâtons : 14 mn, 125 de FC. Je redescend en courant puis recommence en trottant avec l’aide des bâtons : 10mn30, 150 de FC. Une troisième fois en marchant avec les bâtons : 12 mn30, 135 de FC. Je sens bien que les bâtons soulagent mes tendons.
Je poursuis avec un segment à 25% de pente, réitéré 4 fois. Là je marche, bien sur, et ma FC monte parfois jusqu’à 170. Et ça tire sur les bras, ce qui est bon signe : autant de moins sur les pattes
C’est pas tout, mais il est temps de revenir. J’arrive à la basilique (je dit 2 Pater et 3 avé Maria au passage pour mes gambettes) et tombe sur la sortie des paroissiens et … une foire à tout ! Me voilà zigzaguant entre les chalants avec mes bâtons de marche à la main : une seule solution … foncer.
Je repasse par la côte sainte Catherine histoire d’ajouter encore un peu de dénivellé, et redescend la côte par le sentier sans utiliser les marches, en m’aidant des bâtons. Je m’aperçois que ces fameux bâtons sont aussi très utiles en descente, pour limiter les efforts et avoir plus d’assurance. Au passage, je constate qu’il me faut moins d’une minute pour attacher ou détacher les bâtons du sac.
Je termine au stade par quelques tours de piste à toute petite vitesse avant les étirements.
Bilan : 3 heures, 670 m de D+ et un peu plus de 20 km. J’ai pris un gel toutes les 45 mn, et bu le litre d’eau. C’est clair, alimentation et bâtons sont adoptés.
Comme stratégie pour le trail, je pense que je vais me fier au cardio : je courrai tant que je ne dépasserai pas 160 de FC, quite à se lâcher en vue du sommet, et je marcherai sinon.

alainP

Aller, 2 photos juste pour vous rappeller le cadre


2006-04-01 20:37:59 : Mission : reportage... - 18 photos - 14 réactions

Et voilà, munie de la lettre de mission du grand schtroumph, assortie d'une dérogation pour sortie longue, je suis partie faire des photos sur mon parcours habituel (très légèrement rallongé...).

En fait au départ je ne trouvais pas beaucoup de photos à faire. C'est la campagne, c'est agréable, mais c'est une ancienne voie de chemin de fer et c'est du coup un peu "policé" et uniforme. Alors j'ai cherché les signes du printemps (le plus flagrant, c'étaient les chants des oiseaux, mais c'est difficile à photographier!).

Et comme ca, le frain de Delphine dans une main, l'appareil photo dans l'autre, trottinant doucement, m'arrêtant de ci de là, j'atteinds les 6km de mi-parcours de la semaine dernière (que j'avais bien promis de ne pas refaire, n'est-ce pas...). Vais-je faire demi-tour? Ben... on peut bien faire un km de plus, non? C'est pas grave, si tu es crevée, ce sera marche au retour, et d'abord, tu es partie encore moins vite que la dernière fois donc tu peux courir plus longtemps. Et puis la dernière fois au final, pas une courbature, pas une douleur le lendemain, et puis d'abord tu as quand même 6 mois de cap dans les pattes, etc etc... Donc comme ca j'ai pas eu de mal à me convaincre de le faire, ce km de plus, et puis encore un autre après ça... Là, demi-tour et grosse pause marche sur 800m, avec un coup de flotte et deux bonbons au chocolat pour la route.

Et je repars, frein à main bien serré, moins d'arrêts photos mais quelques coups d'oeil au cardio pour vérifier qu'il tourne autour de 140, une autre petite pause marche + flotte + bonbon (au singulier cette fois!) 3 km avant la fin. dans les deux derniers kilomètres, je ressens une douleur inédite : jusque là, sur le retour, et comme la dernière fois, j'avais un peu mal dans les cuisses -pas vraiment une douleur, d'ailleurs, plutôt un avertissement du genre : nous on te prévient, on va pas plus vite que ça... Mais vers la toute fin, j'ai un peu mal dans les fesses- pas très fort, mais je me serais sans doute arrêtée si ca n'avait pas été le dernier kilomètre (pas tant à cause de la douleur qui était très raisonnable, que parce que je le sentais comme un message que je n'irais pas beaucoup plus loin). D'ailleurs je me suis laissée porter par mes jambes au retour : elles ne pouvaient plus aller plus vite que le coeur les y autorisait, et j'ai pas vraiment eu l'impression de les soumettre à ma volonté mais plutôt le contraire. C'était très cool, très agréable.

Bon, si vous avez bien compté, tout ca nous fait... 16km! En un peu moins de 2h30, soit environ 6.5km/h : je vous avais bien dit que je n'avais pas été vite! Tout ca avec une fc moyene de 141.

Et c'est même pas un poisson d'avril!

Et maintenant, les photos...

Grey turtle.

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