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2006-04-05 10:11:18 : Une belle séance

séance d'hier soir

20' endurance + 2x 5' à 85-90 % FCM
2' récup entre les deux séances
2' récup en courant apres tout ca
5" récup en marchant (suis claquée et ca grimpe)
3-4' récup alternance marche/course (ca grimpe pour rentrer chez moi)

je suis contente car jeme sentais super bien sur les parties a 85-90%
la fin était un peu dure (surtout parce que mon parcours monte) mais bonnes sensations.

mon copain m'a trouvé un terrain d'entrainement tout plat, balisé tous les km, je pense que je vais y aller prochainement !!!

bref je suis bien contente de cette séance
apres cela, 20' d'étirement streching (apres le post d'helen en réponse au mien sur mal de dos, j'ai cherché sur le net des exercices de streching notameemnt sur le dos)
je me les suis imprimé et j'ai fait ca hier soir, comme il faut
résutalt : pas du tout mal au dos ce matin, (ni au jambe d'ailleurs car dab apres fractionné et mauvais étirements, j'ai souvent mal) et en pleine forme

merci hélène ! :-))))

bonne journée pluvieuse !

prochaine sortie : vendredi pour 1h endurance

bisous

Marie

Les réactions

Par Colimaçon, le 2006-04-05 11:43:17
Bravo Marie. La semaine prochaine, rajoute une fraction de 5' de plus.

Par titemarie, le 2006-04-05 11:51:00
une série deplus ! pfffffffiou tu veux m'achever avant la course...
bon bah d'accord alros je les ferai !

Par liline, le 2006-04-05 12:01:04
Ou sinon 2*7'! :-)

Par Colimaçon, le 2006-04-05 12:21:41
Pour tes fractions, commence à 85% et finis tes 90% uniquement sur la dernière. Il faut finir à l'arraché. Ah oui, jet d'eau froide sur les jambes 2' à la fin, méthode Cottereau reprise par moi...

Par hélène, le 2006-04-05 13:40:25
Joli séance marie! je vais m'en inspirer pour samedi, en essayant de faire 3 séries comme dit Coli... J'ai vérifié, pour l'instant je n'ai pas d"empêchements pour le 23, et le parcours est plutôt plat. C'est en grande partie du bitume et je n'ai pas l'habitude, mais bon pour une fois ca devrait aller.

Par titemarie, le 2006-04-05 14:03:54
liline, t'es une maligne toi de faire 2x7' !: psychologiquement c moins dur que 3x5' !!!

coli, c pas facile d'etre pile a 85% ca met du temps a monter pis apres ca s'envole, pas facile
oui le jet d'eau froide je connais c radicalement efficace !

allez hélène nous voila en selle pour une course le 23 alors on s'y tient d'ac et pas question de se desister (moi g déja envoyé mon bulletin d'inscription)

Par Colimaçon, le 2006-04-05 14:21:13
C'est une fourchette. Les premières séries entre 80 et 85%, les dernières entre 85 et 90%.

Par titemarie, le 2006-04-05 14:21:46
ok ! bon bah suis partie trop vite alros dès la premiere !!!!
a r'com !

Par francois, le 2006-04-05 14:29:52
Hello !

Jeune coureur de 27 ans et habitant Paris cherche partenaire(s) avec qui courir

Par Colimaçon, le 2006-04-05 14:53:22
@Marie : sur 2 séries, ce n'est pas grave. par contre à partir de 3, il faut aussi penser à maîtriser sa séance et gardant bien l'objectif qu'il faut finir la dernière série.

@François : tu coures où? Passe sur le post des tortues

Par titemarie, le 2006-04-05 15:46:27
ok coli, recu 5/5

Par francois, le 2006-04-05 19:15:04
En ce moment, Je coure au parc Javel André Citroen, je fais une demi-heure par jour, mais je peux m'adapter à un autre circuit.
A +

Par alainP, le 2006-04-05 20:18:13
bien marie.
je pense que 3 X 5mn est mieux que 2 X 7. Et bien entendu, dans quelques temps, ce sera ... 4 X 5mn !
Ce serai bien d'avoir une idée de ta vitesse pendant ces accélérations. N'empêche que 10 mn à plus de 85% de ta FC, ça commence à faire.

Par Colimaçon, le 2006-04-05 23:17:52
@François : je fais souvent les quais de seine et je finis sur l'ile des cygnes puis retour dans l'autre sens. Passe chez les tortues pour t'identifier un minimum!

Par francois, le 2006-04-06 11:51:12
Comment est-ce je dois faire pour passer sur le post des tortues ?

Par Colimaçon, le 2006-04-06 11:53:57
Laisse un mot pour te décrire (niveau, objectifs, pourquoi tu coures, etc...) sur ce post : http://www.courseapied.net/forum/msg/24236.htm

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2006-04-03 09:28:17 : ouha ca va bien - 0 photo - 22 réactions

Bonjour les tortues !

bon et bien vendredi soir, vu que j'avais fait la flemmarde le midi, je suis allée courir le soir, sans grande conviction sur ma forme et puis finalement cétait super j'avais de bonnes sensations, j'ai fait mon tour habituel sans marcher dans les cotes cette fois (tant pis pour le chrono qui explose !), je me suis mise en condition de course un peu et cétait top
mon tour fait 8 km et j'ai mis 50 mn
mes ptits calculs m'amenent au résultat suivant, si je cours comem ca le 23 avril je mettrai 1h05 au 10km ! grrrrrrrrr !
mais bon au début de séance jétais en endurance pure donc très lentement, mais pour gagner 6 mn ca va etre chaud quand meme

a ceux qui ont fait des courses, vous partez a quelle allure (75-80% ?) et vous finissez a combien ?(90% ?)

dimanche je me suis faite une bonnoe séance de fractionné

20'endurance + 10 x30/30 + 15' endurance
ca fait du bien
et en prime avec le lecteur mp3 sur les oreilles, ma premiere fois ! ca fait bizarre mais c cool !
faut juste que j'arrete de chanter en meme temps sinon plus de souffle !!!!!!!

entre ces deux séances j'ai eu un match de tennis mais hélas, j'ai perdu ! snif...
j'ai un autre match ce soir.....dernier d ela poule !
allez tout n'est pas perdu pour se qualifier !

prochaine sortie cap, demain !

bonne journee tout le monde

Marie

2006-04-02 14:42:47 : répétition générale - 3 photos - 12 réactions

Dans 2 semaines, c’est le trail des Citadelles. Pour mon prems, je me suis inscrit au "mini" (le premier relai), soit 14 km et 900D+. Le "marathon" et l'"ultra", ce sera pour plus tard.

Donc aujourd’hui, sortie longue pour tester l’équipement, l’alimentation et la bête.

1) L’équipement : mon sac pèse 3,4kg, boisson comprise. J’emporte une polaire légère, un coupe vent, une paire de gants et un bonnet. Mais aussi mes bâtons de marche, qui pèsent 450g. J’ai bricolé un système avec des sandows pour les fixer au sac.
2) L’alimentation : 1 litre d’eau, auquel j’ai ajouté 40g de Mascobado. C’est un sucre de canne complet, à peine raffiné, vendu par « artisans du monde ». L’avantage, c’est qu’il n’a pas le goût … du sucre, et qu’il reste plein de saletés bonnes pour la santé ! Et en plus, il est issu du « commerce équitable ». Je prends aussi quelques tubes de gel, les même que celui que j’avais eu l’occasion d’essayer dimanche dernier.
3) La bête : En pleine forme, mais les tendons d’achille un peu faible. Vendredi dernier, j’ai commencé à les ressentir à nouveau lors d’une course en montée. Donc je décide d’essayer des talonettes pour voir si cela les soulagera.

Et c’est parti. Le parcours, c’est mon « terrain de jeux », déjà décrit dans le blog : http://tortues.courseapied.net/billet.php?idbillet=1025

Au bout d’un quart d’heure, j’ai déjà une première réponse : je commence à avoir mal au jambiers, et cela m’inquiète. Je retire vite fait les talonettes : c’est clair, en soulageant les tendons, l’effort se reporte sur le muscle de devant, et cela m’est interdit. On m’a diagnostiqué un « syndrôme des loges ». Si ça gonfle, la sortie est terminée.

30 mn, j’arrive au pied du « sentier du tramway » (j’ai avalé au passage les 525 marches de la côte Sainte Catherine). Le but du jeu va être maintenant de tester les différentes allures en montée. Le sentier fait 1km4 et monte de 65m. Je commence en marchant sans bâtons : 14 mn, 125 de FC. Je redescend en courant puis recommence en trottant avec l’aide des bâtons : 10mn30, 150 de FC. Une troisième fois en marchant avec les bâtons : 12 mn30, 135 de FC. Je sens bien que les bâtons soulagent mes tendons.
Je poursuis avec un segment à 25% de pente, réitéré 4 fois. Là je marche, bien sur, et ma FC monte parfois jusqu’à 170. Et ça tire sur les bras, ce qui est bon signe : autant de moins sur les pattes
C’est pas tout, mais il est temps de revenir. J’arrive à la basilique (je dit 2 Pater et 3 avé Maria au passage pour mes gambettes) et tombe sur la sortie des paroissiens et … une foire à tout ! Me voilà zigzaguant entre les chalants avec mes bâtons de marche à la main : une seule solution … foncer.
Je repasse par la côte sainte Catherine histoire d’ajouter encore un peu de dénivellé, et redescend la côte par le sentier sans utiliser les marches, en m’aidant des bâtons. Je m’aperçois que ces fameux bâtons sont aussi très utiles en descente, pour limiter les efforts et avoir plus d’assurance. Au passage, je constate qu’il me faut moins d’une minute pour attacher ou détacher les bâtons du sac.
Je termine au stade par quelques tours de piste à toute petite vitesse avant les étirements.
Bilan : 3 heures, 670 m de D+ et un peu plus de 20 km. J’ai pris un gel toutes les 45 mn, et bu le litre d’eau. C’est clair, alimentation et bâtons sont adoptés.
Comme stratégie pour le trail, je pense que je vais me fier au cardio : je courrai tant que je ne dépasserai pas 160 de FC, quite à se lâcher en vue du sommet, et je marcherai sinon.

alainP

Aller, 2 photos juste pour vous rappeller le cadre


2006-04-01 20:37:59 : Mission : reportage... - 18 photos - 14 réactions

Et voilà, munie de la lettre de mission du grand schtroumph, assortie d'une dérogation pour sortie longue, je suis partie faire des photos sur mon parcours habituel (très légèrement rallongé...).

En fait au départ je ne trouvais pas beaucoup de photos à faire. C'est la campagne, c'est agréable, mais c'est une ancienne voie de chemin de fer et c'est du coup un peu "policé" et uniforme. Alors j'ai cherché les signes du printemps (le plus flagrant, c'étaient les chants des oiseaux, mais c'est difficile à photographier!).

Et comme ca, le frain de Delphine dans une main, l'appareil photo dans l'autre, trottinant doucement, m'arrêtant de ci de là, j'atteinds les 6km de mi-parcours de la semaine dernière (que j'avais bien promis de ne pas refaire, n'est-ce pas...). Vais-je faire demi-tour? Ben... on peut bien faire un km de plus, non? C'est pas grave, si tu es crevée, ce sera marche au retour, et d'abord, tu es partie encore moins vite que la dernière fois donc tu peux courir plus longtemps. Et puis la dernière fois au final, pas une courbature, pas une douleur le lendemain, et puis d'abord tu as quand même 6 mois de cap dans les pattes, etc etc... Donc comme ca j'ai pas eu de mal à me convaincre de le faire, ce km de plus, et puis encore un autre après ça... Là, demi-tour et grosse pause marche sur 800m, avec un coup de flotte et deux bonbons au chocolat pour la route.

Et je repars, frein à main bien serré, moins d'arrêts photos mais quelques coups d'oeil au cardio pour vérifier qu'il tourne autour de 140, une autre petite pause marche + flotte + bonbon (au singulier cette fois!) 3 km avant la fin. dans les deux derniers kilomètres, je ressens une douleur inédite : jusque là, sur le retour, et comme la dernière fois, j'avais un peu mal dans les cuisses -pas vraiment une douleur, d'ailleurs, plutôt un avertissement du genre : nous on te prévient, on va pas plus vite que ça... Mais vers la toute fin, j'ai un peu mal dans les fesses- pas très fort, mais je me serais sans doute arrêtée si ca n'avait pas été le dernier kilomètre (pas tant à cause de la douleur qui était très raisonnable, que parce que je le sentais comme un message que je n'irais pas beaucoup plus loin). D'ailleurs je me suis laissée porter par mes jambes au retour : elles ne pouvaient plus aller plus vite que le coeur les y autorisait, et j'ai pas vraiment eu l'impression de les soumettre à ma volonté mais plutôt le contraire. C'était très cool, très agréable.

Bon, si vous avez bien compté, tout ca nous fait... 16km! En un peu moins de 2h30, soit environ 6.5km/h : je vous avais bien dit que je n'avais pas été vite! Tout ca avec une fc moyene de 141.

Et c'est même pas un poisson d'avril!

Et maintenant, les photos...

Grey turtle.

2006-03-31 14:51:49 : 64... - 0 photo - 13 réactions

C'est le nombre de longueurs que j'ai faites ce midi (soit 1.6km). Peut-être un peu plus car de temps en temps j'oublie si j'ai fait 50m ou 100m (et donc je pars sur la base de 50m...).
J'ai fait 4 séries de 200 Brasse (presque tout avec les jambes) + 200 Crawl (presque tout avec les bras). Quand je dis "presque tout", ca veut dire : en crawl je faisais les mouvements minima avec les jambes pour rester à plat. Du coup je me reposais en brasse en ménageant mes bras. Je n'avais pas envie de m'encombrer avec une planche et un pullboy (et puis sans mes lunettes j'ai l'air un peu hagard alors je suis pas sure que les maitres nageurs me les aurait donnés et ne m'auraient pas dirigé illico vers un centre de désintox, lol!!)

C'est effectivement une bonne technique en crawl pour ne pas s'essouffler : en fait j'ai constaté que le facteur limitant c'était les muscles des bras! yapuka s'entraîner, quoi! j'en ai vu une avec des plaquettes (wah c'est design maintenant ces trucs, nous on avait droit qu'à des rectangles de plastique jaune à l'époque où je faisais des cours!), mais je n'en suis pas encore là, c'est déjà suffisamment dur sans.

Grey frogurtle

2006-03-30 23:13:57 : Recette de la sortie du jour : TorNette au VinDus - 1 photo - 10 réactions

Ingrédients :
- 1/4 de Tortue inconsciente du danger de fréquenter des joggeurs 2 fois plus rapide
- 1/4 de Nénette extrêmement sympatique et pleine de vie
- 1/4 de Vincennus (ce sont eux les lièvres mais là c'était une nénette croisée vincennus)
- 1/4 de Tiendus (c'est la surprise)
- une bonne pincée d'invitée de capoeira

Préparation :

1- Réunissez tout ce monde aux jardins du Luxembourg entre les cars de touristes, de CRS et de 'djeuns' à 13h05

2- Partez vous échauffer pour compenser les 5' de retard de Brinouille.
Profitez en pour vous demander : "qui était cette personne avec son téléphone portable qui vous dévisage?"

3- La Brinouille arrivée, vous pouvez incorporer la pincée d'invitée rassuré de ses intentions neutres.

4- Partez pour 45' de footing en laissant prenant bien soin de laisser les femmes s'exprimer. Thermostat : 75%-80% de VMA/FCM au pif.
Profitez en pour apprendre des tas de choses sur les perfs de Vincennus (n'est ce pas Martine, Fred et Baltha par exemple?).

5- Au bout des 45', séparez ce beau mélange :
- préservez la partie féminine par des étirements
- renvoyez le masculin au bureau sous la pluie à pied en courant 2,6Km histoire de lui assurer un retour au calme convenable.

Voilà, c'était la sortie du jour en footing pour moi et en récupération pour certaine... A refaire, c'est fou ce que le temps passe vite quand on coure à plusieurs.

Le côté tiendu vient de la courbe inspirée de celles postées par Toto. Bon, ça ne sert pas à grand chose en endurance mais c'est toujours ludique de connaitre sa vitesse instantanée.

Colimaçon, de bonne humeur ce soir

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