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2006-03-05 16:41:44 : Un dimanche dans la capitale

C'est parti pour le compte rendu.

Départ maison 8h35 : j'y vais en métro.
Au début, peu de monde puis petit à petit on se rapproche du château de Vincennes et je vois un, deux, 10, 50 coureurs !
La rame est pleine de coureurs prêts à en découdre.
Pas de doute, je peux pas me tromper d'arrêt (en plus c'est le terminus).

Ca y est je suis sorti du métro.
Le temps est frais mais pas glacial : ça c'est une bonne nouvelle. Il y a un peu de soleil et y a des chances qu'on ne prenne ni la pluie ni la neige :-))
Je repère le départ, l'arrivée.
Vu le temps, j'ai décidé de ma tenue de combat, ça sera juste collant et maillot manches longues.
Mes parents font un safari photo.
Il reste 25mn, je les laisse pour m'échauffer après avoir enfilé l'espèce de sac poubelle offert par JI.

Et ça commence dans les imprévus : je reviens à 5mn de la course, ils ont déjà supprimé mon SAS : je vois toutes les couleurs autour de moi (vert, rose, bleu, violet). Je vois aussi le lièvre violet. Il est à 100m de moi. Je sais déjà que je ne pourrai pas le rejoindre, il me mettra au moins 6mn au départ.
Bon j'ai plus de lièvre, va falloir régler mon allure tout seul.

Deuxième surprise, le cardio est dans les choux. Est ce le stress, le froid, n'est-il pas suffisamment humidifié ? Il montera même à 104% en plein milieu. Moi qui avait prévu de courir à 82% pendant 10km puis de voir, ben c'est raté j'ai été rapidement autour de 90%. Impossible de réguler mon allure avec le cardio, va falloir faire aux sensations :-)

Troisième surprise, j'ai volontairement pas mis l'accélèromètre qui donne allure et distance. Ce que mon cardio n'hésitera pas à me rappeller en bipant plusieurs fois par km.

Bon voilà pour tout ce qui s'est pas déroulé comme prévu, place à la course.
L'objectif est de 1h50, avec un record personnel à 1h53 en octobre dernier et 2h05 au semi de Paris l'année précédente.

Il faut prendre un départ prudent, ne pas se laisser griser par le flot de coureurs.
Malgré tout il faut dépasser sinon je vais passer en 6' comme l'année dernière.
Entre parenthèses, le placement par rapport à l'objectif (5'13 au km)

Km 1 - 5'30 (+17s) 71%

Déjà une satisfaction : je suis parti lentement et je ne le payerai pas sur la suite.
Deuxième satisfaction : je n'ai pas froid (j'ai déjà enlevé le sac poubelle JI) et j'ai donc bien choisi ma tenue.
Mais bon c'est pas tout ça, va falloir que je grignote un peu pour revenir sur l'objectif. Je profite donc de chaque faux plat descendant pour accélerer gentillement. Je double en faisant l'extérieur : ça marche vachement mieux que quand je me mettais au milieu de la route l'année dernière.

Km 2 - 10'35 (+9s) 85%

Bon déjà on est au deuxième km, et au niveau cardio ça m'indique des pulsations que je pensais avoir entre le 10ème et le 15ème. Bref va falloir y aller mollo. Je me souviens déjà l'année dernière je peinais un peu entre le 2ème et le 3ème : c'est déjà ça, contrairement à ce que dit le cardio je me sens bien, mais bon faut pas exagérer : je vais essayer de rester aux alentours de 85% et ne pas dépasser 90%.

Km 3 - 15'48 (+9s) 87%

Aller encore une ptite accélération et je peux revenir dans les temps au niveau du ravitaillement.

Km 4 - 20'52 (=) 91%

Yes je suis dans l'objectif, par contre j'ai un peu poussé, va falloir récupérer.
Je commence à manger deux sucres avant le ravitaillement. Beau timing, nous voilà au ravitaillement qui est entre le 4ème et le 5ème. Pour la première fois de ma vie, je décide de boire en marchant. Y a pas à dire, ça a un côté pratique.

Km 5 - 26'31 (+26s) 88%

Bien sur j'ai perdu un peu de temps avec le ravitaillement et il me reste 5kms pour refaire mon retard.

Km 6 - 31'22 (+4s) 91%

Encore une fois j'ai boosté (je crois qu'il y avait une micro descente, donc j'en ai profité pour relancer).

Km 7 - 36'32 (+1s) 88%

Aie, je commence à avoir mal aux jambes. Je crois que mon TFL se rappellera à moi, mais faut qu'il attende la fin de la course, d'ici là faut tenir.
Vu mes FC et mes jambes, je décide que je garderai le rythme 5'13/km jusq'au 15ème km et que j'accellererai dans le bois.

Km 8 41'46 (+2s) 89%
Km 9 47'02 (+5s) 89%
Km 10 52'08 (-2s) 77%

Yes j'ai rempli déjà mon premier objectif, être sur les bases de 1h50 aux 10kms.
C'est 2'45 de plus que mon passage aux 10 de mon record, mais c'est pas la même stratégie.

Et c'est le deuxième ravitaillement : même technique je marche pour boire.

Km 11 - 57'30 (+7s) 84%
Km 12 - 1h02'44 (+8s) 86%

Et là commence une série de montées sur à peu près 1km, je me dis que j'ai bien fait de pas accélérer avant.

Km 13 - 1h08'06 (+17s) 87%

Bon le retard n'est pas énorme mais il va s'agir de reboucher ça au train.

Km 14 - 1h13'11 (+9s) 87%

Je commence à doubler des gens, c'est bon signe. En plus en octobre j'avais craqué au bout de 13km, là rien.

Km 15 - 1h18'17 (+2s) 89%

Bon voilà les compteurs sont à zéro. Faudrait ptet songer à accélérer, je respire assez aisemment et mes jambes ne me semblent plus si lourdes.

A partir de ce moment là, je crois que les FC sont significatives, sur certains kms, j'étais à mon allure 10km.

Dernier ravitaillement : celui là plus de temps à perdre, je le fais en courant. Pas très efficace comme technique, j'en boirai pas énormément.

Km 16 - 1h23'07 (-21s) 90%

Je vois l'endroit où j'avais vomi l'année dernière : au moins si je craque, je n'aurais jamais été aussi loin.

Km 17 - 1h28'04 (-37s) 91%

Là j'ai eu une fausse joie, je pensais arriver aux 18kms. Arggg encore 4kms.

Km 18 - 1h33'01 (-53s) 91%
Km 19 - 1h37'43 (-1'24) 92%

Là je me suis dit que j'avais toutes les chances d'atteindre mon objectif. Je doublais ceux qui étaient partis plus vite que moi et qui le payaient.

Km 20 - 1h42'34 (-1'46) 92%

Ola je suis sur les bases de 1h47'30 !!!

Je cherche mes parents pour la photo finish. Mais où sont-ils ? Ah là sur la gauche je vois ma mère : un ptit coucou à la caméra et je termine.

Km 21 et des poussières - 1h47'40 (-2'24) 94%

Je n'ai pas pu sprinter, de toutes façons j'étais pas à 10s prêt !

1h47'40 : je n'y crois pas c'est génial !!!

Un ptit passage au ravitaillement et zou retour maison.

Les satisfactions (en plus du chrono) :
- avoir réussi à faire un départ lent
- negative split : partir plus lentement pour finir plus vite, c'est génial de se sentir frais à la fin et pas cassé sur les derniers kms. J'ai doublé à peu près 1000 personnes sur les 6 derniers kms.
- avoir réussi à gérer ma course sans lièvre et sans cardio
- avoir trouvé le ravitaillement idéal : 2 sucres et de l'eau à chaque ravitaillement

Et maintenant ?
- repos pendant deux semaines environ avec des petits footings
- un test VMA (pas un 6', une espèce de VAMEVAL mais qu'on peut faire tout seul)
- aller courir un dimanche avec les Vincennus
- faire quelques côtes
- préparer les Boucles de Gayant pour fin mai (10km)

Chmat (j'ai signé, j'ai signé !!!)

Les réactions

Par ulysse, le 2006-03-05 17:20:39
quelle bonne idee chmat d amener les photographes!au moins nous y sommes presque .une belle course que voila!!

Par Chmat, le 2006-03-05 17:23:21
En plus ils sont sympas, ils ont fait 500 bornes aller-retour pour me voir !

Par totø, le 2006-03-05 17:35:54
Bien géré cette course! bravo Chmat. Et ca paye bien en plus.
bonne récup

totø

Par mallaury, le 2006-03-05 17:44:02
Bravo Chmat ! génial de pouvoir voir les photos, repose toi bien, c'est mérité !

Par hélène, le 2006-03-05 18:14:15
Super Chmat! Ben dis donc quel CR précis! On voit que tu es organisé, et en plus ca marche! Profite bien du repos mérité maintenant

Par Chmat, le 2006-03-05 18:32:10
Merci les filles, merci Ulysse et totø.
C'est de l'expérience engrangée pour les tortues ça :-)
Par contre ça y est, je suis fatigué et les muscles commencent à montrer leur existence.
Un peu de gel relaxant, une bière et un bain, c'est parti pour la récup !

Par wallaby, le 2006-03-05 18:59:40
Bien de battre son record perso. Belle satisfaction. Bonne récup. Et à ton prochain record!

Par drine, le 2006-03-05 22:08:13
Bravo chmat! Tu as géré ça de main de maitre! Je rêve d'une médaille comme la tienne!
Mais je n'y penserai sérieusement que quand je serais cap de faire 10km en moins d'une heure...
En attendant grace à ton Cr on aura fait un semi virtuel.

Par alainP, le 2006-03-05 22:20:18
Et bien voilà :bonne préparation, bonne course, tout à l'honneur des tortues.

Super Chmat

Profite bien de ce moment ...

Par Emma Peel, le 2006-03-05 23:40:09
Super course, franchement bravo !
J'en prends de la graine pour le semi de Rambouillet dimanche prochain, notamment sur la stratégie du negative split que je rêve un jour de pouvoir faire....

Bravo !

Emma

Par Chmat, le 2006-03-06 09:37:15
Merci tout le monde : ça fait vachement plaisir.
@Emma : j'avais regardé ta fiche ouzou il y a quelques semaines et on avait à peu près le même temps sur 10km. Je m'étais dit : tiens quelqu'un de mon niveau. Maintenant que tu es en club, tu vas encore faire mieux à Rambouillet ! Mais c'est sûr que le negative split, quel bonheur de ne pas exploser. Par contre, ça demande de prendre sur soi pour courir en dedans au début, et c'est ça le plus dur lol.
Tu vises combien à Rambouillet ?

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Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)


Bienvenue au parc Floral pour le semi marathon de Paris


Le ravitaillement de l'arrivée : dire qu'il va falloir attendre 21km avant d'en profiter


La ligne d'arrivée : au moins je l'aurai vue :-)


Le coureur et le cameraman


Le coureur et la photographe


Tout au long du parcours, des groupes de musiciens motiveront les troupes


Et c'est parti pour les meilleurs


Allez les bleus !!!! (1h40-1h50)


Pendant ce temps les services de la voirie sont super efficaces


Arrivée des premiers (du premier ?)


Une médaille pour le souvenir (j'ai l'air fatigué quand même :-))


Les 5 billets précédents

2006-03-04 16:05:41 : 19 km/h - 2 photos - 7 réactions

Comme je suis tiendu de la cheville pendant encore quelques jours, j’ai décidé de ressortir le vélo.
Ce vélo, je ne rappelle plus trop quand il a roulé pour la dernière fois. Plusieurs années au moins ...
Première étape chez D4, pour invertir dans une pompe, un casque, un compteur et un cuissard.
Un peu de mécanique et …c’est parti.
Equipement (il fait 3°C) : Chaussures trail, collant CAP+ cuissard vélo D4 à 9€, maillot + coupe-vent CAP, gant windstop D4 à 3€, bonnet + casque.
Pour cette « première », je vais jouer le facteur, et déposer un courrier à ma belle fille qui tient le centre équestre à 12 km de la maison. Ce parcours, je l’ai déjà fait en course à pied : ça grimpe. Ca grimpe même beaucoup !
En fait, par la route, passé les 4 premiers kilomètres, on prend 160 m de dénivelé d’un coup sur 2 km, soit 8% de pente ! Une belle séance de seuil. ça mouline sec : 8 km/h ; Une file de voitures s’installe gentiment derrière moi, car il impossible de doubler entre les lacets. Tout ça devant un paysage enneigé : on se croirait à la montagne.
On en arrive enfin au bout, le lieu-dit s’appelle ... « le haut de la côte », ça ne s’invente pas.
Le cardio a oscillé entre 165 et 175, soit autour de 90% de ma FCM pendant 15 mn.
Sur le plateau, plus aucune difficulté, bien qu’il y ait encore quelques faux plats, et c’est en 48 mn que j’avalerai ces premiers 12 km.
Un petit café, et c’est le retour.
Dans la descente, je dépasse par moment les 50km/h. Ca m’impressionne. 35 mn pour ce retour.
Au final, 1H23 en endurance ou au seuil, sans trop forcer sur les gambettes : de quoi tenir encore quelques jours sans CAP et ne pas trop perdre dans la préparation de mon premier 10km.
Et l’idée d’ajouter à l'avenir quelques sorties vélo à mes trois séances hebdomadaires de CAP.


2006-03-03 15:55:35 : moins de 2 km/h.... - 0 photo - 5 réactions

Mais non, ce n'est pas ma vitesse d'endurance, en tout cas pas en cap!
Sortie piscine ce midi. Comme je m'y perds à compter mes longueurs (ca doit être la vieillerie :-) ), j'ai fait ca par séries de 100m : du dos et du crawl alterné avec de la brasse pour me reposer. Parce que c'est sûr qu'en crawl je ne suis pas en endurance! Hou ce que c'est dur d'arriver au bout des 100m! Finalement c'est un peu du fractionné lol! Au final ca fait 500m en brasse, 200 en dos et 300 en crawl. Quant à la vitesse c'est aussi désespérant qu'en cap!
Prochain objectif : diminuer la part de la brasse (parce que c'est quand même pas terrible pour les genoux...).

Hélène
(vous avez vu je n'ai pas oublié de signer!)

2006-02-28 22:23:06 : Les tortues fractionnent II : le retour - 3 photos - 12 réactions

Les amateurs de chiffres pourront aller voir sur www.moncarnet.org, je me suis inscrit comme "coli". Sinon, ce que je n'y consigne pas ce sont les sensations. Et c'est là que le blog prend son sens.

Depuis 2 semaines, je n'en éprouvais que de très mauvaises en fractionnés courts (100-102%) sur 300 ou 400m et long (90-95% de ma "VMA") sur 800 et 1000m en partie en raison du manque de sommeil de la gastro qui a décimé la famille coli et de mon hématome au genou lié à la partie de catch avec mon chien. Donc une bonne semaine cool (1 seule sortie pianossimo, mais super agréable avec Cécile) et j'ai repris hier par 46' en endurance avec mon collègue rugbyman.

Aujourd'hui c'étaient le retour des choses sérieuses (lisez "chiantes") avec une séance de fractionnés à 100%. Et bien, rien. Enfin, si, de super sensations très agréables. D'abord la dureté des accélérations relayée par la sensation de voler, ce qui paradoxal chez les tortues car je ne connais pas de tortues ailées. Et enfin, les récupérations bienvenues qui permettent de repartir et d'en rajouter. Je ne voulais plus rentrer au bureau mais bon, il faut bien vivre donc retour tout en douceur pendant 15'. J'ai lu dans JI que cela favorisait l'élimination de l'acide lactique. Du coup, il ne doit pas en rester grand chose.

Donc cette semaine de relative coupure m'a fait le plus grand bien et je vais exploser mon record aux 10Km dans 3 semaines. C'est à dire que je vais descendre sous l'heure ;-)... En tout cas je remercie le virus de gastro qui m'a forcé à jouer au garde malade et j'ai donné un bel os à mon chien pour m'avoir bousillé mon genou déjà opéré. Il faut prendre la vie du bon côté, non ?

Colimaçon

2006-02-23 11:25:14 : ils ont des chapeaux ronds ... - 9 photos - 18 réactions

Me voici donc en vacances, dans le Finistère, à Fouesnant.
Après un rapide repérage à pied, première sortie ce matin.

Je suis à 700 m la plage. Cela nous fera donc 10 mn d’échauffement sur route.
Arrivé là-bas, une fois franchi un petit pont, il y a un sentier GR qui chemine entre garenne et dune. Les lapins n’arrêtent pas de traverser, une sorte de remake du lièvre et de la tortue …
Enfin, la mer avec ses odeurs.

Je quitte le GR et m’engage dans la lagune. C’est alors une alternance de sols, tous aussi différents les uns des autres : mousse au début, puis aiguilles de pin, écorces de bois pour finir par du sable mou. Là, par précaution, je marche. Quel plaisir !

Pour le retour, une envie me prend : la marée commence à baisser donc direction … la plage.
Le retour se fera donc sur sable mouillé. Un peu de vent, il fait doux ... un régal.

Je reprend le GR et voici le petit pont qui signe la fin de la balade.

C’est les vacances, alors pas de cardio, pas de montre. Je pense être sorti 1H20, et je n’ai aucune idée des kilomètres du parcours. Tout a été fait en dessous de ma vitesse d’endurance, sans aucun essouflement, en douceur.

Coli avait un jour écrit un blog sur le « plaisir de courir », je pense que cette balade peut en être la suite …

grand stroumpf

2006-02-22 13:44:19 : le retour du fractionné ! - 0 photo - 8 réactions

bon et bien ce midi j'ai fait un ptit fractionné, j'en avais envie et j'avais besoin de me défouler après enguelade avec zhom (grrrr !)

donc j'ai fait 25 mn endurance à 70 % FCM

puis 5 mn a 85 % FCM
Récup 3 mn a 70 %
puis 5 mn a 90% FCM
puis récup en trentinant a 70% pendant 9 mn
puis 1'30 de marche pour finir
ce qui nous 48'30 de séance
5 mn d'étirement et hop me voila rendue

bilan : ca fait du bien de décrasser les pattes et j'ai pas eu mal aux jambes ! chic !

je sais pas si ce type de fractionné est bien (j'ai pas relu mes plans depuis qqtemps alors j'ia fait au feeling )

demain rien (peut etre un ptit tennis sage)
vendredi rien
samedi rien
dimanche sortie longue 1h15-1h30 en endurance

voili voila
bonne aprem

Marie

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