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2006-02-02 23:53:35 : 3° semaine de plan, on progresse?

Salut c'est moi, Colimaçon qui s'y met cette fois.

Ceux qui ont suivi (2 ou 3, c'est intime ici ;-)) savent que j'ai commencé un plan pour accrocher 50' environ aux 10Km mi mars. Il se décompose en 2 phases :
1- Amélioration de la VMA, un peu raccourci à 3 semaines faute de temps pour préparer la course.
2- Préparation à partir du plan de SergeB de la course elle même.
J'en suis à la seconde phase et franchement, je regrette beaucoup de ne pas avoir mis mon objectif au mois d'Avril car j'ai l'impression d'avoir sauté une étape. Pour ceux qui n'aiment pas les chiffres, allez directement à la fin pour la conclusion.

Donc voici ce que j'ai fait :
A- Phase 1, semaine 1, 5 sorties, déjà décrite dans un billet précédent.
B- Phase 1, semaine 2, 3 sorties :
Echauffement 20', 2x6x30/30, 10' footing
Echauffement 20', 4x6' à 85% de VMA, recup de 1'30" entre puis 10' footing
Sortie longue endurance pure de 1h15 avec 3 grosses côtes bien pentues et longues.
C- Phase 1, semaine3, 4 sorties :
Footing plaisir avec un ami débutant, 47' à 65% FCM
Echauffement 20', 10x30/30, 10' footing
Echauffement 20', 2x5' à 95% de VMA, récup 1'30, puis 10' footing
Sortie longue endurance pure de 1h10
D- Petite semaine (2 sorties) pour faire un peu de jus:
Endurance pure sur 64'
Endurance pure sur 62'
E- Phase 2, semaine 1, cette semaine 4 sorties :
Echauffement 20', 8x400m à 100% VMA, récup 1'15, 10' footing
Echauffement 20', 6x800m à 92-95% VMA, récup 2'(c'est long je trouve)
Assimilation 45' (demain)
Sortie longue 1h20 (samedi ou dimanche)

Bon, maintenant comment je le sens? D'abord, je déteste les séances VMA car je les finis aux tripes. Mais ça j'ai eu l'habitude avec le hand, donc il faut faire avec, ça fait partie des gammes. Par contre, j'aime bien les séances au seuil voire, seuil+ car mes jambes me disent que je peux faire mieux. C'est juste que j'arrive pas à suffisament les alimenter en oxygène : je m'étouffe dès que je rate une respiration (quand je tousse par exemple). Mais à aucun moment je n'ai de courbature, ni de sensation persistante de jambes lourdes, ni de difficulté de récupération l'après midi. Même si les séances sont de plus en plus longues, je les supporte de mieux en mieux. J'ai l'impression de reprendre le sport après 10 ans d'arrêt, enfin c'est presque le cas (15 ans) mais avec un lest de 10Kg et plein de muscles en moins...

Je continue le plan? Ben oui, sinon, qu'est ce que je vais faire le midi? ;-)

PS: voici quelques photos prises sur un de mes parcours à Paris le long des quais de Seine, pour ceux qui suivent vraiment!

Les réactions

Par thelilly, le 2006-02-03 00:09:45
Prem's sur les réactions gentil Coli!

C koi ta VMA à toi d'ailleurs? 12? 14?

Par Colimaçon, le 2006-02-03 00:19:26
Pifométriquement et sans test (donc très pifo), aux alentours de 14... C'est top scientifique!

Par alainP, le 2006-02-03 07:07:56
Bon, tu es devenu plus raisonable. Pourquoi ne testes-tu pas ta VMA ? On m'a conseilé de faire le test plutôt sur 5 mn que sur 6, car, nous autres débutant, on a du mal à tenir sa VMA plus longtemps. 14 c'est bizarre, car tu a l'air de faire sans broncher 2X5' à 13,5 km/h ou même 4X6' à 12 km/h. Tu ne ferai pas partie du club fifteen, toi aussi ?
Et ton grand coeur, il monte à combien après tes 30/30 ?
Bon courage et amuses-toi bien

alain

Par Colimaçon, le 2006-02-03 09:26:36
Je n'ai pas de piste ouverte au public à proximité... Et puis, je n'arrive pas à faire tout ça sans broncher, ce n'est pas une partie de plaisir pendant je t'assure, même si je commence à trouver ça facile. J'ai surement mal étalonné les distances (map24 sur le champ de Mars). La FC après les 30/30? Elle ne monte pas beaucoup (178 au maximum, j'arrive pas à approcher des 187 théoriques) car mes poumons ne fournissent plus avant.

Par sinse, le 2006-02-03 12:38:58
bonjour les gens !! Ca s'entraine sérieusement à ce que je vois... C'est structuré. Moi, pas de cap encore cette semaine, encore une semaine à 45h de travail (c'est comme ça depuis le début de l'année) et dimanche j'ai un stage de percu/djembé toute la journée.
Perso le 30/30 ça me gave grave, je trouve aucun intérêt à cet exercice. Je préfère nettement le seuil... Quand j'en fais.
Bon week à tous.
Sinse

Par totø, le 2006-02-03 15:54:32
ah ben la voilà la Dame que tu cherchais le chemin !!
Connaitre sa vma est pratique Colim. Comme tu fais du fractionné, tu peux de défoncer à fond pendant 6'.
tu peux avoir une bonne vma et une petite FCM. On m'a dit que ce n'était pas lié et c'était suivant la personne.
Autre chose, tu cours toujours sur bitume, pas de soucis?

totø

Par mallaury, le 2006-02-03 16:43:46
je veux pas faire Rambouillet avec les fous !!!

Par Colimaçon, le 2006-02-03 21:27:40
@Sinse : moi aussi je n'aime pas ça mais comme je n'ai pas assez d'expérience en CAP je suis un plan. On verra si ça marche.
@Toto: non, aucun souci avec de bons runnings (NB733 et 1023).
@Mallaury : mais non, on n'est pas fous, en plus ric sera là pour te protéger si par le plus grand des hasards (0,01% de chance) on te rattrape.

Par Colimaçon, le 2006-02-03 21:29:33
@Toto (bis) : sur le champs de mars, c'est de la terre à 90%. La preuve quand il pleut je rentre au bureau avec de la boue jusqu'aux hanches. Donc je dois faire 20% de mon kilométrage hebdomadaire sur terre. Tu as de la chance de courir en foret le plus souvent.

Par Delphine, le 2006-02-04 22:04:49
Kikoo,

Eh ben voilà une bonne chose. tu seras fin prêt pour Rambouillet pas de souci. par contre je ne sais pas si je serais là puisque j'aurais fait le semi la semaine précédente.
Mais c'est bien ce que tu fais. Accroche toi et ça va aller.

Delphine

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L'allée des Cygnes, à gauche, la Seine, à droite, pareil...


Quoi? Elle me tourne le dos après tous ces kilomètres pour la voir?


Là, j'y suis, je l'ai de face. Un petit coup de flotte et hop, on repart dans l'autre sens pour bosser un peu cet après midi quand même....


Les 5 billets précédents

2006-02-02 20:58:49 : les tortues ... font une série de 4 X 1000m ... - 0 photo - 13 réactions

Un peu de temps cet après-midi, donc je décide de commencer mes séries de 1000m.

Rappel : Suite à l’épopée d’avant-hier, on sait maintenant que ma VMA est proche de 15km/h. Par ailleurs, ma FCM est d’au moins 188.

Mon coach me demande de préparer le 10 km de Rambouillet (19 mars) sur la base de 50mn, soit 12 km/h. Pour cela, 3 séances par semaine. Une séance d’endurance, une de VMA et une de séries de 1000m à 12km/h, vitesse de course.

Tout d’abord, le métier semble rentrer. Petit échauffement, en trottant jusqu’au moulin et retour, soit 4 km en 25mn. FC : 116 à l’aller et 135 au retour. Vitesse du retour : 9,45km/h. Cela confirme une VMA de 15.

Arrive alors les séries. Je les fais au stade, sur la piste de 400m, en 5 mn. Le cardio bippe toutes les 30 " (soit tous les 100 m) pour me repérer.

temps de récup : 1mn30’’. 30 ‘’ en marche puis 1mn en trottant.

Bilan :

1er 1000m : FC 145 au départ, 158 à l’arrivée
2er 1000m : FC 145 au départ, 164 à l’arrivée
3er 1000m : FC 145 au départ, 169 à l’arrivée
4er 1000m : FC 145 au départ, 173 à l’arrivée

Baisse de la FC : quasiment revenu à moins de 150 après 30 "’ de marche, en tout cas après 45" lors des derniers 1000m.


Je trouve assez dingue l'idée de tenir cette vitesse 10 km. Bah, on verra bien.

Curieusement, je ne sens pas la montée du rythme cardiaque, j’ai même tendance à plus apprécier les derniers 1000m. Par contre, je sens bien en récup que l’effort musculaire est nouveau et, les gambettes devenant un peu lourde, par prudence, je m’arrête à 4.

En résumé, pas très agréable, ce genre d’exercice, mais sans doute indispensable…

Ce que je ne comprends pas, c’est que je m’attendais pas à ce que la FC monte à chaque 1000m. J’aimerai bien que cela se stabilise.

Jeudi prochain, je pense faire refaire 5 X 1000m, et Mardi, des 30/30.

Et dimanche, endurance pépère, 1H15 (promis, juré ...)

2006-01-31 17:27:34 : les tortues mesurent leur VMA ... - 0 photo - 11 réactions

Par cette belle après-midi ensoleillée, j’ai un peu de temps libre et je sais que la semaine va être chargée. Et hop, j'enfile les running pour une petite ballade en forêt.
Celle là, j’ai décidé de la faire tout tout tout en endurance douce. Résultat : 45mn à 138 de moyenne, 8.21 km/h. Du petit lait. Content, le coach ?

La boucle se termine au stade où j’avais prévu d’essayer les fractionnés long.

Mais la forme est là donc je me décide de faire le fameux test VMA en 6 mn.

Ce test me fout les chocottes. Début octobre, je me suis fait une déchirure au mollet avec ce truc. Et puis, jusqu’où mon cœur va t’il monter ? Je sais bien qu’il est maintenant scientifiquement démontré que j’ai de bonnes artères, mais je n’aime pas trop jouer à ça.

Je vais tourner sur la piste 400m. Je fait bipper le cardio toutes les 25 " pour me servir de repère, ce qui fait 100m à une vitesse de 14,5km/h, ma VMA estimée. Quelques étirements, un petit tour de rechauffe et … c’est parti.

Au début, les 400 premiers mètres, je suis trop rapide, probablement 15km/h. Puis je suis pile poil dans mon repère un tour et demi et, sur le dernier tour, je ralentit.

Bilan à 6 mn : 1400m tout rond.

La surprise, c’est le cardio. Fréquence maxi pendant le test : 176 ! C’est tout riquiqui ! J’ai déjà vu mon cœur battre à 188. Il semblerait qu’en fait, je me suis pas déchiré : en résumé, peut mieux faire. Musculairement, pas de soucis.

Je vais tester ma FCM à l’occasion d’une ballade en côte, et referai ce test VMA dans un mois, plus en confiance. D’ici là, je considère que ma VMA à 14,5 km/h.

alainP

2006-01-29 15:50:36 : le planté du bâton - 5 photos - 11 réactions

Et nous revoilà sur mon terrain de jeu (voir le blog du même titre), mais cette fois avec la réserve d’eau, quelques gateaux et les … bâtons de marche.
Grand beau temps sur la Normandie, 2°C … c’est parti.
15 mn de « marche d’approche », nous voici au pied de la « Cote Sainte Catherine ».
Les 525 marches sont avalées (en endurance) en 6mn30, ça devient une habitude.
Et maintenant, c’est parti pour 15 mn de course pour rejoindre le pied du « sentier du tramway » et se chauffer les gambettes. Voilà, on commence à être chaud.
Et c’est là que ça change.
Je vais faire une boucle de 2,8km répartie comme cela : 1,5km en montée cool (90m D+) avec les bâtons, 400m de plat, 250m de descente raide (50m D-) , suivi de 600m de descente cool.
Les montées sont avalées en 13mn, et la boucle terminée en 20mn.
Curieusement, en marchant, le cardio de dépasse pas 135. Si je veux courir, il monte d’un coup à 155-160, sans gagner beaucoup de vitesse (1 mn de moins sur le parcours). Par contre, je n’arrive pas à trouver un rythme intermédiaire entre 135 et 155. A creuser. Sur la fin de la montée, je retire le frein.
Cette boucle, je la fais … 7 fois ! Et au passage, je croise souvent des promeneurs ahuris…, parfois les mêmes qu’au tour précédent.
Passant devant la basilique, ils sonnent la cloche. Est-ce pour moi ?
Cette cloche a une histoire. Financée sur une collecte des pèlerins qui venaient nombreux à la fin du 19ième siècle, la cloche était si grosse … qu’elle n’a pu rentrer dans le clocher ! Elle est donc disposée au sol ! (voir photo ).
Au bout de 2 heures 20 de tournicoti, je décide de rentrer. Les gambettes commencent à être un peu lourdes, et je ne peux me moquer ainsi trop longtemps du toubib.
Jusque là, je me demandais ce qui allait m’arrêter : une super sensation. Avez-vous déjà eu cette impression ?
Retour via la Côte Sainte Catherine et … le bilan :
1h30 de course et 1h20 de marche
23km dont 13 en course et 10 en marche
800m de dénivellé + et –
Une moyenne au cardio de 142, soit 75% de FCM et, oh surprise, un max à 181 (95% de FCM). Le problème, c’est que je ne sais pas où il a pu monter aussi haut !
Bref, encore « la patate » aujourd’hui. Une petite tension au mollet gauche, cette fois, mais avec un peu de beaume kipu, ça va passer.
Je sens que je vais me faire enguirlander par mon « coach » qui trouve que mes sorties longues sont trop … longues.

Prochaine sortie, mercredi, pour essayer du « fractionné long ». Et oui, on a un 10km à Rambouillet à préparer …

AlainP



2006-01-29 14:45:40 : Une autre tortue'z'au ski! - 3 photos - 7 réactions

Hé oui, les Turtle, mieux vaut tard que jamais! Lol!

Voici donc quelques photos de ma sortie ski de dimanche dernier (hein Drine!) avec zhom.
Patinettes pour nous, zhom ayant laissé son matos de surf en Allemagne.

Au RV, de la bonne neige, une bonne journée sans trop de pauses, pas trop de monde, du soleil, bref de la bonne glisse qui fait bien plaisir!

Comme ça, vous saurez enfin à quoi j'ressemble ;-op!!

Allez, biz les turtle!

PS: J'attends les photos des caramels de coli aussi!

PS2: Merci encore Coli pour le mode d'emploi du blog!

Lilly

2006-01-27 14:00:27 : SOS : recherche jambes en bon état... - 0 photo - 9 réactions

euhh quiqui aurait des jambes en forme à me preter ????

bouhhhhhhhhh sortie rikiki de 35 mn ce midi

bon déja j'ai pas fait mon parcours habituel de 50mn car y'a beaucoup departies à l'ombre et il fait trop froid.

je me décide donc à aller dans le parc ou j'allais souvent à mes débuts en cap

cétait tout enneigé, chouette ! un grand manteau blanc, super cool

les 20 premieres minutes, niquel, la neige ne faisait pas entendre mes bruits de course et j'avais donc l'impression de courir "légèrement" ! cétait agréable
y'avait personne, le parc pour moi toute seule

et puis après ces 20mn, jambes qui tirent, qui font mal, je ralentis
rien n'y fait..

alors je focalise la dessus et c la cata : plus motivée," vivemnet la fin", j'en avais marre koi

au bout de 35 mn j'ai arreté, j'avais mal aux pattes et plus l'envie de continuer

bouhhh

pourtant j'avais fait une pause de 4 jours !

est ce que je m'échauffe pas assez ?m'étire pas assez ? pas bien ? ou est ce que mon corps dit un peu stop ?

bon là, rien avec lundi !

marie

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