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2006-02-02 20:58:49 : les tortues ... font une série de 4 X 1000m ...

Un peu de temps cet après-midi, donc je décide de commencer mes séries de 1000m.

Rappel : Suite à l’épopée d’avant-hier, on sait maintenant que ma VMA est proche de 15km/h. Par ailleurs, ma FCM est d’au moins 188.

Mon coach me demande de préparer le 10 km de Rambouillet (19 mars) sur la base de 50mn, soit 12 km/h. Pour cela, 3 séances par semaine. Une séance d’endurance, une de VMA et une de séries de 1000m à 12km/h, vitesse de course.

Tout d’abord, le métier semble rentrer. Petit échauffement, en trottant jusqu’au moulin et retour, soit 4 km en 25mn. FC : 116 à l’aller et 135 au retour. Vitesse du retour : 9,45km/h. Cela confirme une VMA de 15.

Arrive alors les séries. Je les fais au stade, sur la piste de 400m, en 5 mn. Le cardio bippe toutes les 30 " (soit tous les 100 m) pour me repérer.

temps de récup : 1mn30’’. 30 ‘’ en marche puis 1mn en trottant.

Bilan :

1er 1000m : FC 145 au départ, 158 à l’arrivée
2er 1000m : FC 145 au départ, 164 à l’arrivée
3er 1000m : FC 145 au départ, 169 à l’arrivée
4er 1000m : FC 145 au départ, 173 à l’arrivée

Baisse de la FC : quasiment revenu à moins de 150 après 30 "’ de marche, en tout cas après 45" lors des derniers 1000m.


Je trouve assez dingue l'idée de tenir cette vitesse 10 km. Bah, on verra bien.

Curieusement, je ne sens pas la montée du rythme cardiaque, j’ai même tendance à plus apprécier les derniers 1000m. Par contre, je sens bien en récup que l’effort musculaire est nouveau et, les gambettes devenant un peu lourde, par prudence, je m’arrête à 4.

En résumé, pas très agréable, ce genre d’exercice, mais sans doute indispensable…

Ce que je ne comprends pas, c’est que je m’attendais pas à ce que la FC monte à chaque 1000m. J’aimerai bien que cela se stabilise.

Jeudi prochain, je pense faire refaire 5 X 1000m, et Mardi, des 30/30.

Et dimanche, endurance pépère, 1H15 (promis, juré ...)

Les réactions

Par Colimaçon, le 2006-02-02 21:08:37
Primo : je tiens à préciser à ceux qui suivent que c'est pas moi son coach, j'ai pas le niveau. Par contre si Alain vient à Rambouillet, j'espère y être pour quelque chose. Surtout si'l nous fait un 50' ;-)
Secondo : pour Alain, c'est TRES désagréable et pas naturel du tout ce genre de séance. Normalement, tu dois finir par ta volonté en te disant que le petit plus que tu fais te fais progresser. Par contre, côté foulée, tu vas voir du changement très vite.
tertio : il y va un peu fort tout de suite ton coach avec des séances de 1000m pour commencer. C'est à 90% de VMA? Mais bon, si tu tiens la charge, ne te prives pas.

On progresse, on progresse.

Par Colimaçon, le 2006-02-02 21:11:07
Argh : je viens de m'en apercevoir! C'est du seuil que tu as fait! Je pensais que tu commençais directement par du seuil+. Enlève le tertio...

Par alainP, le 2006-02-02 21:12:40
Au fait Coli, t'en es où de ton plan d'entrainement ?
Tu nous décrit une semaine ...

Par Colimaçon, le 2006-02-02 21:30:52
Je raconte tout ça quand j'aurai fini de faire le tour des posts du forum, dans 1/2h...

Par Chmat, le 2006-02-02 21:36:43
C'est marrant que tu reviennes tout le temps à la même FC au départ :-)

Bon mon analyse :
1) Normalement à 80%VMA (12km/h sur 15) on est en dessous du seuil classiquement admis de 85%VMA, et on fait des runs plus grands que 5' (10' 15' 20'), la récup n'étant alors pas primordiale.
A 80%VMA tu devrais monter à 85%FCM environ or on constate que la dernière série se termine à 92% (la première est à 84%) : c'est pour moi un signe que cette séance a été assez dure.

Sauf si :
- ta VMA est à 14km/h au lieu de 15km/h. Dans ce cas tu es à 85%VMA (seuil anaérobie) pour quelqu'un qui a un entrainement assez équilibré.
Le seuil se fait avec des récup < la moitié du temps de course. Au seuil tu pourrais faire 2' de recup
- ta FCax est plus importante (genre 200) : ça semble peu probable

2) Fais la recup activement en trotinant plutôt qu'en marchant 30s

3) Il ne me semble pas déconnant qu'à cette vitesse tu sois au seuil (comment le ressend tu au niveau de la respiration ?)
Ce qui collerait avec la FC de 173.

4) 4km pour du seuil c'est déjà pas mal.
Mardi je vais faire 3*5 à 6mn à 85%VMA en montant d'1mn à chaque fois.
Donc faut pas forcément chercher à faire 5 répétitions la prochaine fois, c'est le début.

Ce que je te conseillerai :
3*1200m à 12km/h (6mn) Recup 3mn en trotinant, pas en marchant.
Normalement tu devrais atteindre 170 à peu près.
Ensuite on analyse tes FC, et on vois si tu passes à 3*7' la semaine d'après, si on diminue un peu la recup, si on augmente la vitesse à 12,5km/h.

Par Colimaçon, le 2006-02-02 21:42:39
Chmat : 3' de récup, c'est pas un peu long? Alain récupère super vite avec son coeur qui bat très bas au repos. Mais on verra la semaine prochaine.
Alain : endurance, hein? Pas plus d'1h20 pour un 10Km.

Par alainP, le 2006-02-02 21:43:25
Au secours ! Chmat me torture ! il veut que je coure plus vite et plus longtemps !!! ;)
Ce que je propose, c'est de refaire la même séance la semaine prochaine, pour voir si les chiffres concordent. Car je n'ai pas eu l'impression d'une réelle difficulté du point de vue respiration.
Je notes tout ce que tu as dit, Chmat. Merci.

Par Chmat, le 2006-02-02 21:49:25
Non non j'veux pas te faire courir plus vite lol (12km/h aussi)
Par contre je veux te faire faire un run un peu plus long (6mn au lieu de 5), moins de répétitions, une récup un poil plus longue (j'aurais fait 2' sur tes 1000m en 5'; sur 6' 2'30 c'est bien) et surtout te faire récupérer en courant et non en marchant une partie.

Par alainP, le 2006-02-02 21:53:24
J'ai bien compris Chmat, et je te remercie de tes précieux conseils. Et je suis très sérieux, là.

Par Colimaçon, le 2006-02-02 21:56:05
Récupérer en courant diot justement t'éviter de redescendre trop bas côté FC.
Cool de pouvoir parler codé sur le blog : comme ça on ne sature pas le post des tortues!

Par Isidor, le 2006-02-03 03:05:51
avant de fractionné au pifometre faudrait d'abord faire un test vma pour travailler sur du concret et de bonnes bases
ensuite si tu veux travailler a la fc ,fait un test fc palier
ce sera plus simple et tu verras tes faiblesses à travailler

Par alainP, le 2006-02-03 07:13:34
C'est quoi un test palier FC ?

Par le coach, le 2006-02-18 01:48:09
je suis là ...je guette...
sur mon précieux élève...

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2006-01-31 17:27:34 : les tortues mesurent leur VMA ... - 0 photo - 11 réactions

Par cette belle après-midi ensoleillée, j’ai un peu de temps libre et je sais que la semaine va être chargée. Et hop, j'enfile les running pour une petite ballade en forêt.
Celle là, j’ai décidé de la faire tout tout tout en endurance douce. Résultat : 45mn à 138 de moyenne, 8.21 km/h. Du petit lait. Content, le coach ?

La boucle se termine au stade où j’avais prévu d’essayer les fractionnés long.

Mais la forme est là donc je me décide de faire le fameux test VMA en 6 mn.

Ce test me fout les chocottes. Début octobre, je me suis fait une déchirure au mollet avec ce truc. Et puis, jusqu’où mon cœur va t’il monter ? Je sais bien qu’il est maintenant scientifiquement démontré que j’ai de bonnes artères, mais je n’aime pas trop jouer à ça.

Je vais tourner sur la piste 400m. Je fait bipper le cardio toutes les 25 " pour me servir de repère, ce qui fait 100m à une vitesse de 14,5km/h, ma VMA estimée. Quelques étirements, un petit tour de rechauffe et … c’est parti.

Au début, les 400 premiers mètres, je suis trop rapide, probablement 15km/h. Puis je suis pile poil dans mon repère un tour et demi et, sur le dernier tour, je ralentit.

Bilan à 6 mn : 1400m tout rond.

La surprise, c’est le cardio. Fréquence maxi pendant le test : 176 ! C’est tout riquiqui ! J’ai déjà vu mon cœur battre à 188. Il semblerait qu’en fait, je me suis pas déchiré : en résumé, peut mieux faire. Musculairement, pas de soucis.

Je vais tester ma FCM à l’occasion d’une ballade en côte, et referai ce test VMA dans un mois, plus en confiance. D’ici là, je considère que ma VMA à 14,5 km/h.

alainP

2006-01-29 15:50:36 : le planté du bâton - 5 photos - 11 réactions

Et nous revoilà sur mon terrain de jeu (voir le blog du même titre), mais cette fois avec la réserve d’eau, quelques gateaux et les … bâtons de marche.
Grand beau temps sur la Normandie, 2°C … c’est parti.
15 mn de « marche d’approche », nous voici au pied de la « Cote Sainte Catherine ».
Les 525 marches sont avalées (en endurance) en 6mn30, ça devient une habitude.
Et maintenant, c’est parti pour 15 mn de course pour rejoindre le pied du « sentier du tramway » et se chauffer les gambettes. Voilà, on commence à être chaud.
Et c’est là que ça change.
Je vais faire une boucle de 2,8km répartie comme cela : 1,5km en montée cool (90m D+) avec les bâtons, 400m de plat, 250m de descente raide (50m D-) , suivi de 600m de descente cool.
Les montées sont avalées en 13mn, et la boucle terminée en 20mn.
Curieusement, en marchant, le cardio de dépasse pas 135. Si je veux courir, il monte d’un coup à 155-160, sans gagner beaucoup de vitesse (1 mn de moins sur le parcours). Par contre, je n’arrive pas à trouver un rythme intermédiaire entre 135 et 155. A creuser. Sur la fin de la montée, je retire le frein.
Cette boucle, je la fais … 7 fois ! Et au passage, je croise souvent des promeneurs ahuris…, parfois les mêmes qu’au tour précédent.
Passant devant la basilique, ils sonnent la cloche. Est-ce pour moi ?
Cette cloche a une histoire. Financée sur une collecte des pèlerins qui venaient nombreux à la fin du 19ième siècle, la cloche était si grosse … qu’elle n’a pu rentrer dans le clocher ! Elle est donc disposée au sol ! (voir photo ).
Au bout de 2 heures 20 de tournicoti, je décide de rentrer. Les gambettes commencent à être un peu lourdes, et je ne peux me moquer ainsi trop longtemps du toubib.
Jusque là, je me demandais ce qui allait m’arrêter : une super sensation. Avez-vous déjà eu cette impression ?
Retour via la Côte Sainte Catherine et … le bilan :
1h30 de course et 1h20 de marche
23km dont 13 en course et 10 en marche
800m de dénivellé + et –
Une moyenne au cardio de 142, soit 75% de FCM et, oh surprise, un max à 181 (95% de FCM). Le problème, c’est que je ne sais pas où il a pu monter aussi haut !
Bref, encore « la patate » aujourd’hui. Une petite tension au mollet gauche, cette fois, mais avec un peu de beaume kipu, ça va passer.
Je sens que je vais me faire enguirlander par mon « coach » qui trouve que mes sorties longues sont trop … longues.

Prochaine sortie, mercredi, pour essayer du « fractionné long ». Et oui, on a un 10km à Rambouillet à préparer …

AlainP



2006-01-29 14:45:40 : Une autre tortue'z'au ski! - 3 photos - 7 réactions

Hé oui, les Turtle, mieux vaut tard que jamais! Lol!

Voici donc quelques photos de ma sortie ski de dimanche dernier (hein Drine!) avec zhom.
Patinettes pour nous, zhom ayant laissé son matos de surf en Allemagne.

Au RV, de la bonne neige, une bonne journée sans trop de pauses, pas trop de monde, du soleil, bref de la bonne glisse qui fait bien plaisir!

Comme ça, vous saurez enfin à quoi j'ressemble ;-op!!

Allez, biz les turtle!

PS: J'attends les photos des caramels de coli aussi!

PS2: Merci encore Coli pour le mode d'emploi du blog!

Lilly

2006-01-27 14:00:27 : SOS : recherche jambes en bon état... - 0 photo - 9 réactions

euhh quiqui aurait des jambes en forme à me preter ????

bouhhhhhhhhh sortie rikiki de 35 mn ce midi

bon déja j'ai pas fait mon parcours habituel de 50mn car y'a beaucoup departies à l'ombre et il fait trop froid.

je me décide donc à aller dans le parc ou j'allais souvent à mes débuts en cap

cétait tout enneigé, chouette ! un grand manteau blanc, super cool

les 20 premieres minutes, niquel, la neige ne faisait pas entendre mes bruits de course et j'avais donc l'impression de courir "légèrement" ! cétait agréable
y'avait personne, le parc pour moi toute seule

et puis après ces 20mn, jambes qui tirent, qui font mal, je ralentis
rien n'y fait..

alors je focalise la dessus et c la cata : plus motivée," vivemnet la fin", j'en avais marre koi

au bout de 35 mn j'ai arreté, j'avais mal aux pattes et plus l'envie de continuer

bouhhh

pourtant j'avais fait une pause de 4 jours !

est ce que je m'échauffe pas assez ?m'étire pas assez ? pas bien ? ou est ce que mon corps dit un peu stop ?

bon là, rien avec lundi !

marie

2006-01-27 13:54:49 : Petit problème.... - 3 photos - 29 réactions

A l'intention des gens qui aiment les choses compliquées ;-)

Combien de morceaux de chocolats m'a-t-il fallu manger pour pouvoir construire l'objet en alu ci-dessous?

Question subsidiaire : combien de km me faudra -til parcourir en endurance à 7km/h pour pouvoir dépenser toutes les calories que j'ai prises?
(On négligera la dépense de calories due à la construction de l'objet...)

Comme je suis pas vache, je vous donne un indice avec le même objet construit avec des morceausx de papier de couleur...

Hélène

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