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2006-01-19 17:43:52 : les tortues fractionnent (suite)

Ce midi, premier essai de fractionnés pour moi. Comme j’ai un stade disponible avec une piste bien calibrée, je choisi des séries de 100m à 100% de VMA.

Au départ, je me suis échauffé 25 mn en endurance. Vérification de la mécanique : tout parait bon. Le mollet est impeccable, ça tire un peu sur le devant de la cuisse, mais vu ce que je me suis payé cette semaine, c’est assez normal. Quelques étirements, tout va bien.

J’ai un peu la trouille car, la dernière fois que j’ai voulu fendre la bise, je me suis fait une déchirure au mollet. C‘était fin octobre. Bilan : 6 semaines d’arrêt. D’autre part, jouer au cardio n’est peut-être pas plus de mon age. On va être prudent.

J’ai estimé ma VMA à 13,5km/h. Je dois donc faire les 100m en 27 secondes. Je cale donc le chrono sur des séries de 27 ’’/27’’.

C’est parti pour une première série, afin de régler tout ça.

Je fais mon premier 100m en … 24’’. Zut, je repars pour le deuxième, mais ça me gonfle de le faire moins vite. Je m’aperçois que je suis plus à l‘aise à 24’’ qu’à 27, donc je décide de faire des séries de 110m à 110% de VMA.

Les 4 premières, c’était pour se règler. Je me repose 2 mn et j’enquille alors … 16 séries. J'en profite au passage pour soigner ma posture.

Je ne comprends rien, le cardio ne veut pas monter ! Ca tourne aux environs de 155, et Il finit par culminer à 167, alors que ma FCM est d’au moins 190.

Une première explication, sur les 27’’ de calme, je me suis arrêté totalement environ 20’’, bêtement, alors que j’aurai du trotter. Mais tout de même, le cardio devrai monter.

J’arrête la deuxième série au bout d’un quart d’heure, par prudence.

10 mn de footing pépère, quelques étirements, c’est fini.

Premier bilan : du point de vue musculaire, ça tiraille un peu, mais cela me parait normal. Je me referai une séance de ce type une fois par semaine.

Quelqu’un peut m’expliquer pourquoi la fréquence n’est pas montée.

AlainP

Les réactions

Par totø, le 2006-01-19 17:49:24
et qu'elle est l'illustre tortue inconnue qui ne signe pas, c'est une maladie génétique chez vous!!! mdr
le cardio était bien humidifié. Moi j'étais pas mal essoufflé à 95 97%. C'est vrai que c'est bizarre, surtout si tu es sûr de ta vma

totø

Par alainP, le 2006-01-19 18:03:13
La VMA, c'est extrapollée en fonction de ma fréquence et ma vitesse en endurance. Par exemple, 10km en 64mn à 147 pulse, soit 77% de FCM me donne une VMA de 13,5m/h. Mais, même si tu dis 15km/h, ça me fait mes 100m en 24''. Je suis sur de la distance, un autre coureur me l'a confirmé. Où est le truc ? J'ai une FCM de 250 ? :)))

Par hélène, le 2006-01-19 18:58:45
Un quart d'heure de fractionné, pour un premier essai, ca serait pas un peu trop? j'espère que ca ne portera pas à conséquence pour ta gambette! Sinon il va falloir racheter de la corde pour t'attacher, on utilise déjà tout le stock pour essayer de retenir l'ourse mais ca ne suffit pas ;-)

Par Chmat, le 2006-01-19 19:22:34
Fais gaffe, la ligne droite d'une piste d'athlé fait que 80m ...

Ma dernière séance de fractionnés j'ai fait 12*30/30 et c'est pas non plus monté bien haut (j'ai fait les 6 premiers trop lentement) : pour moi c'était le signe que j'allais pas assez vite.
Et à mon avis, c'est pas impossible que ta VMA soit plus proche de 15 (y a que le test de 6' qui te le dira).

Par alainP, le 2006-01-19 20:30:42
Merci Chmat, je reviens de vérifier la distance. J'aurai bien couru sur 90m et non 100m. Mais ça veut dire que j'étais pratiquement à ma VMA estimée (13,5km) et, qu'au bout de 16 séries, ça n'est pas monté. A supposer que ma VMA soit à quinze, ceci explique cela ?

Par Colimaçon, le 2006-01-19 20:35:24
T'es bon pour le test de 6'. Tu nous avais caché que tu avais une telle VMA! Décidément, il y a des tortues plus rapides que d'autres. Bon, on te garde quand même ;-) Mais par contre, tu nous attends en prenant des photos à l'arrivée des Sangliers!

Par Sinse, le 2006-01-19 20:55:55
Avec une vma à 15km/h cet à dire la mienne, tu t'assures le semi en moins de 1h50 :-) ne te cherche pas de poux sur la tête, tu étais en forme aujourd'hui voila tout !
Sinse

Par Chmat, le 2006-01-19 21:04:59
Alain : y a des chances

Pour le test VMA : tu fais 30' d'échauffement à allure footing, tu cours 6' vite mais pas à fond puis 10/15' de retour au calme tout doux.
Ca te remplacera ta séance de fractionnés de la semaine.

Par contre, ne fais pas comme moi, j'ai fait 1500m donc 15km/h ou encore 1'36 aux 400m mais avec le premier 400 en 1'18 (18,5km/h !!!) du coup j'ai lutté et la vitesse a fait que décroitre.
A la rigueur fixe toi un objectif à 14km/h et essaye de tourner en 1'43 par tour et si au bout de 2 tours tu sens que t'en as encore sous le pied, accélère.

Tiens nous au courant, je pense que ça va être mieux que 14km/h !

Par l'ourse, le 2006-01-19 21:16:30
vous pouvez récupérer mes cordes pour Alain.
je lui cède ma place de tortue-aux-urgences-psychiatriques LOL

Par alainP, le 2006-01-19 22:45:44
Bon, j'ai compris ce qui me reste à faire la semaine prochaine.
résumons : la piste fait 800m. Je tente 14,5km/h, soit 3mn18 au tour (ça me parait fou, je ne suis jamais descendu au dessous de 4mn45). Je fais 2 tours en montant un peu au deuxième si c'est possible. J'en déduit ma VMA et peut-être ma FCM ( encore que je ne souhaite pas trop dépasser mes 190) et j'adapte mes fractionnés ensuite.
Dans le même temps, je m'assure de la longueur réelle de ma ligne droite.

Et bien voila le programme de jeudi prochain

Par Colimaçon, le 2006-01-19 23:33:37
Yapuka mais le test de VMA dépendra aussi de ton niveau de forme du jour, de la météo, du stress du boulot, etc... En lisant des revues de CAP,, il me semble seul truc qui n'y est pas sensible c'est ta FCmax. Note la quand même, on sait jamais.

Par Chmat, le 2006-01-20 00:08:14
Alain : pas deux tours, 6mn :-)))

Si à 4'45 tu es à 150-155 c'est jouable.
Si par contre tu es à 170, ...

Allez courage c'est que 6mn d'effort :-)

Par alainP, le 2006-01-20 19:53:42
Je suis dans ces eaux là quand je tourne en 4'45 (150-155), donc on va jouer ...
Pour les deux tours, s'il me reste du jus, je termine de deuxième (ça ferai moins de 30" de rab et la mesure sera plus précise). Sinon, je m'arrête à 6 mn pile et je calcule la distance parcourue.

Merci Chmat

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2006-01-18 14:59:30 : pour arawak - 0 photo - 0 réaction

bonjour ara !

on te voit plus trop ici, t'es overbooké je pense...

euhh dis moi, j'aurais éventuellement besoin de toi, si tu acceptais bien sur

tu nous a prouvé tes talents de dessinateur avec ta jolie tortue pour nos tee shirt, du coup j'ai un projet à te soumettre !


voila je fais du tennis et je suis capitaine d'une équipe de 8 filles. on est un bon ptit groupe, on s'entend bien et cette année, on aurait eu envie de se faire des tenues "officielles" (au moins un tee shirt) mais pas vraiment officiel tu vois, genre un dessin rigolo dessus

c là que j'ai pensé à toi !

on aimerait un ptit logo sympa (un genre de betty boop qui fait du tennis) qu'on pourrait floquer sur des tee shirt

aurais tu des idées ? aurais tu envie de nous aider ?
on pourrait communiquer par mail si tu veux, ca serait plus simple

le mien : queenmary333@hotmail.com

j'attends de tes nouvelles !

Marie

2006-01-18 13:50:10 : dur dur... - 0 photo - 10 réactions

coucou les tortues !

bon et bien moi aujourd'hui ce fut un peu dur

sortie prévue : 55 mn en endurance, tranquillou

je pars donc tranquille pour mon tour habituel queje fais, selon la forme des jours, entre 52 et 55 mn (beaucoup de variation je sais mais bon)

au bout de 10mn, je me sentais pousser des ailes, envie d'aller plus vite
je m'enflamme pas mais accélère juste un ptit peu
je me sentais super bien !
je passe mon premier point de repere en 20'35 au lieu de 21-22 d'habitude, le pied !!

je finis l'aller en 27 minutes (mon parcours est un allé retour identique, pas une boucle)

et puis sur le retour, apres une demi heure, je commence a etre pas bien : mal aux pattes, envie de vomir, frissons
je me dis "qu'est ce qui m'arive, jétais si bien y'a 5 mn"
bref je me dis que ca va passer et je ralentis

mais ca passait pas ! j'avais de plus en plus mal aux jambes et impression de plus avancer ! j'ai du m'arreter plusieurs fois car j'avais torp mal aux jambes, le coeur, ca allait, pas de souci, mais les gambettes !

bref je suis rentrée clopin clopant comme ca en multipliant les arrets et suis arrivée la faim au ventre (cétait peut etre une hypo ?) en 55 minutes, très difficilement.

je me suis bien étirée et j'ia mangé, ca va mieux

bref une séance super à l'aller et très dure au retour !
soit une hypo, soit les restes du fractionné de dimanche, de la piscine de lundi et des 2h de tennis d'hier !!


demain pas de cap, j'irai barboter TOUT TRANQUILLou a la piscine et vendredi je me ferai tite sortie 1/2h pépère !

voili voila

bisous

Marie

2006-01-17 17:16:58 : 6 x 30/30 pour moi aussi! - 0 photo - 10 réactions

Ca doit être ce qu'on appelle la dynamique de groupe...

J'étais partie pour une sortie tranquille histoire de tester mon pied, après une semaine de repos, et puis m'est venue la tentation d'essayer ce fameux fractionné dont j'entends parler depuis des semaines maintenant... Donc, 21 mn tranquillou (144 fc moyenne) pour voir si le pied tient bien (pas de problème), et zou c'est parti!
C'était pas du fractionné scientifique : 30 secondes vite, 30 secondes en trottinant, en essayant de garder la même vitese sur toute les séries (bon là, c'est très subjectif, je fais ça sur un chemin pas balisé). Donc j'en ai gardé sous le pied pendant les premières séries pour être sûre d'arriver au bout des dernières. J'avais l'intention d'en faire 5, et au bout de la 5eme, j'en ai rajouté une autre car je le sentais bien. Je pense pas que j'ai été trop vite car je ne me suis pas écroulée en finissant, j'ai continué à trottiner pendant 15mn.

Au niveau de la fc, grande découverte : alors que mon cardio, après un savant calcul tenant compte de l'âge et du poids, me donne une fc max de 188, je suis montée à 194 sur la dernière série! ce qui veut dire que ma fc max est probablement au dessus de ça encore. Bon, je m'en doutais un peu, ça explique pourquoi j'ai eu tant de mal à rester dans une tranche "raisonnable" au début. On m'a toujours dit que je faisais plus jeune que mon âge, voilà que le cardio s'y met aussi! ;-)
Bon, mais pour l'instant je laisse mon cardio réglé comme ça, ça me va de courir entre 144 et 147 de fc moyenne pour l'endurance.

Au bout des 6 séries j'ai mis 2mn à revenir en dessous de 150, en trottinant très tortuesquement. Après, même constatation que Drine pour les 15mn de retour au calme : c'est plus dur de rester en endurance, j'étais plutôt aux alentours de 150. Au final, sur mes 42 mn, j'ai fait 6km100, avec une fc moyenne de 150 (y compris le fractionné).

Voilà, ce soir séances étirements car je sens bien que mes muscles sont bien au courant qu'ils ont fait quelque chose d'inhabituel :D...

Hélène

2006-01-16 09:43:12 : mon premier fractionné ! - 0 photo - 16 réactions

coucou tout le monde !

bon et bien hier, jétais en super forme ! je me sentais vraiment bien et je me suis dit tu vas te faire une grande séance d'endurance...

me voila donc partie pour une heure et quart (jamais dépassé une heure !!) et puis au bout de 20', j'ai eu envie d'accélérer, je sais pas pourquoi
je me suis dit "bon bah vas y alors, profites en pour faire du fractionné"

je n'avais pas encore lu les programmes de fractionné donc j'ai fait "au pif"

donc apres mes 20' d'endurance j'ai fait 10 mn a 85 %, puis 5 " de récup, puis encore 10' à 85% et apres le reste en endudrance

résultat 1h au total et une super sensation dans les jambes

j'ai eu l'impression de courir "vite" (c'est normal remarque, a 85% on va plus vite) et me suis dit "ah bah tu vas pouvoir courir un peu plus vite maintenant"

donc voila un peu mes débuts en fractionné

comme ca m'a plus, je crois que je vais en faire régulièrement pour améliorer ma vitesse mais là, je vais faire tout bien en prenant les vrais "plan de fractionné" car là je sais pas si ca a servi comme il faut

en tout cas cétait vraiment cool cetet senation de bien etre !
'ya des jours comme ca !

ce soir, c'est piscine !

bonne journée les tortues !

Marie

2006-01-15 16:37:37 : mon terrain de jeu ... - 9 photos - 15 réactions

Salut les tortues,

Pour mon premier blog, j’avais envie de vous montrer un de mes terrains de jeux.
Nous sommes à ROUEN. Sur la première photo, vous voyez à gauche la « côte Sainte Catherine », et à droite la « côte de Bonsecours ». Le but du jeu, vous l’avez compris, c’est d’aller de l’une à l’autre, et de multiplier les aller-retours pour accumuler du dénivellé. Il faut aimer, ça tombe bien, c’est mon cas ...
Au départ, 10mn à travers la ville pour arriver au pied des marches de la côte sainte Catherine. Il y a alors 525 marches pour monter 100m.
Ca y est, on est chaud ? Alors, on ouvre les yeux pour se récompenser.
Aujourd’hui, j’ai monté ça en 6mn30 en restant en endurance. Il y a un mois, c’était en 8 mn. Il y a un an, j’aurai fini à quatres pattes …
Arrivé en haut, on va … descendre, bien sûr. Cette fois-ci, je peux enfin courir.
Un petit peu de maccadam, on passe par le point le plus bas du parcours puis on remonte un peu pour arriver au pied du « chemin du tramway », qui va nous permettre de gravir la côte de bonsecours. Une autoroute, ce chemin. 84m de D+, 1km4. Un ancien tramway du début du siècle.
La montée en marchant, en endurance : 11mn, et la descente à donf : 6mn30. Aujourd’hui, je l’ai fait … 6 fois! Soit près de 2 heures de montée-descente. Et j'ai arrêté parceque ... j'avais faim. Sinon, je tournerai encore :)))
A mi chemin, il y a une échappatoire, qui grimpe à 15% sur 40m de D+. Idéal pour faire couiner le cardio ( 3mn à la montée et 1mn30 de descente, 174 pulses au max).
En haut, on trouve la basilique de Bonsecours. Au passage, on peut y dire 2 « pater » et 3 « avé maria » pour le mollet.
Yapuka faire le chemin inverse, repasser par la côte sainte Catherine et descendre les marches.

On calcule : Aller-Retour ça fait 21 km de balade et … 750m de D+ et de D-. Tout ça en 3H20, et presque tout en endurance. En cumulant, j’ai finalement couru une bonne heure.

Ce soir, je sais pourquoi j’ai mal au mollet …

Et le Week-End prochain, j'y retourne avec de la flotte, un casse dalle et les bâtons. Non mais ...


alainP

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