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2006-01-16 09:43:12 : mon premier fractionné !

coucou tout le monde !

bon et bien hier, jétais en super forme ! je me sentais vraiment bien et je me suis dit tu vas te faire une grande séance d'endurance...

me voila donc partie pour une heure et quart (jamais dépassé une heure !!) et puis au bout de 20', j'ai eu envie d'accélérer, je sais pas pourquoi
je me suis dit "bon bah vas y alors, profites en pour faire du fractionné"

je n'avais pas encore lu les programmes de fractionné donc j'ai fait "au pif"

donc apres mes 20' d'endurance j'ai fait 10 mn a 85 %, puis 5 " de récup, puis encore 10' à 85% et apres le reste en endudrance

résultat 1h au total et une super sensation dans les jambes

j'ai eu l'impression de courir "vite" (c'est normal remarque, a 85% on va plus vite) et me suis dit "ah bah tu vas pouvoir courir un peu plus vite maintenant"

donc voila un peu mes débuts en fractionné

comme ca m'a plus, je crois que je vais en faire régulièrement pour améliorer ma vitesse mais là, je vais faire tout bien en prenant les vrais "plan de fractionné" car là je sais pas si ca a servi comme il faut

en tout cas cétait vraiment cool cetet senation de bien etre !
'ya des jours comme ca !

ce soir, c'est piscine !

bonne journée les tortues !

Marie

Les réactions

Par Colimaçon, le 2006-01-16 10:27:21
Tu nous l'avais cachée cette séance! Bravo, bienvenue au sous groupe de ceux qui veulent aller plus vite en se faisant un peu mal... A quand les 30/30?

Par Chmat, le 2006-01-16 10:30:11
Salut Marie

J'ai fait à peu près la même séance hier au bois de Vincennes.

1h15 avec 2*10mn à 85% de la FCM.

C'est bien !

Par contre, je me trompe peut être mais :
- c'est une vitesse un peu basse pour vraiment améliorer la vitesse
- à cette vitesse, la récup n'est pas importante, moi j'ai fait 10mn mais 5mn c'est bien

En tous cas bravo, c'est une belle séance sympa !

Par titemarie, le 2006-01-16 10:33:07
euhh coli, je l'a pas caché cette séance car je l'ai fait hier, juste que je l'avais pas encore postée !!!

bé oui j'ai envie de changer et pas faire que du foncier mais c surtout mes jambes qui avaient envie!

les trente trente, je sai spas trop, c peut etre moins "dur " que 10 mn a 85 % car c long quand meme !
30/30 a quel pourcentage ? 80 ? 85? 90 ? de ta fc max ??

si je veux arriver a courir pas torp mal le 2 avril a ma course, faut que je me bouge car "l'allure de course" 'est au moins 80% non ??

Par Chmat, le 2006-01-16 10:52:15
J'essaye de faire les semis à 85% de FCM et les 10km entre 90 et 95% de FCM.

Normalement 10mn à 85%FCM c'est pas trop dur sauf si ta FCM est mal évaluée (plus basse que prévu par les 226 - ton âge).

Si tu veux faire de la vitesse tu peux faire :
- des 30/30 sans t'occuper de la FC (elle n'a pas suffisamment le temps de monter pour que tu te fixes dessus) : 30s vites mais pas à fond, 30s lentes
Pour débuter, tu peux faire 30' d'échauffement, 6*30/30, 10' minimum de retour au calme.
Et au fur et à mesure tu augmentes le nombre de répétitions.
La FC devrait quand même monter au moins à 90%.
Si tu pars trop vite, tu vas trouver ça dur mais en même temps il ne faut pas le faire trop lentement.
- des 1000m à 90%FCM (disons entre 175 et 180 pour toi)
Ca doit être plus simple pour toi à faire en minutes.
Donc une séance genre : 20' d'échauffement, 3*5' recupération 2', 10' minimum de retour au calme.
Là pour le coup si tu fais 10' ça sera dur.

Pour l'allure de course te bile pas, mieux vaux être à 80% et bien finir qu'à 90% et exploser.
C'est combien de kilomètres ?

Par titemarie, le 2006-01-16 11:06:51
merci pour tes précisions.
ma course ce sera un dix kil.

ma fcm est moins que la formule
j'ai fait un test et elle est de 190 donc endurance entre 114 et 154
85 % = 161. 90 % = 171

ok alors je ferai des 30/30 sans vraiment m'occuper de la FC alors...

merci pour tout ca !!

Par Chmat, le 2006-01-16 11:22:49
On a donc la même FC, ce qui fait que ça va être facile.

Pour l'endurance vise plutôt entre 133 et 152 (70 à 80% de FCM) : en dessous ça peut servir à s'échauffer mais pour le coeur ça n'apporte pas grand chose.

Pour le 10km après 18 mois de pratique (je pense que ça a son importance), je suis parti à 170 pour accélérer dans la deuxième moitié et me retrouver autour de 175-180.
Peut être qu'en le courant un peu moins vite si tu n'essayes pas de faire péter un temps précis tu peux essayer de faire la même chose mais avec 10 pulsations de moins.
Genre commencer à 160 et accélérer dans la deuxième moitié jusqu'à 170-175.
Avec ça tu feras pas un temps canon mais tu le finiras sans aucun soucis.

Par titemarie, le 2006-01-16 11:27:44
pourtant il parait(rait) qu'etre vraiemnt tres bas en endurance est bien quand on vise d'attaquer les lipides ????

partir a 160 est encore impossible pour moi !! c'est trop rapide, je tiendrai pas une heure comme ca

l'idéal pour moi serait (a l'heure actuelle) departir a 140 et finir a 160-170
je cherche pas du tout a péter le chrono, juste finir meme en deux heures s'il le faut...

Par Chmat, le 2006-01-16 11:48:48
Voici un lien
http://www.la-parisienne.net/preparation_conseils_entrainement_course_a_pied/courir_pour_maigrir.html

Ils préconisent 3 zones
60%-70% (zone pour maigrir)
70%-85%
85% et +
Mais ce n'est pas le pourcentage direct de la FCMax, ça prends en compte la fréquence de repos.

Ce sont en fait les 3 zones classiques (endurance, résistance douce, résistance dure).
En pourcentage direct, ça donne :
70-80%
80-88%
88-95%

Donc à priori, pour brûler les graisses, il faut apporter beaucoup d'oxygène et ça se passe en endurance (vitesse à laquelle tu n'es pas essouflée) et donc entre 70 et 80% serait la bonne zone.

Je n'ai pas perdu autant que toi mais en courant "trop vite" (je n'ai compris l'endurance qu'il y a quelques mois et je faisais pas mal de résistance douce sans le savoir), j'ai perdu 6kg la première année et 4 la deuxième année. Si cette année j'atteint mon objectif de 3kg (à partir du printemps car en hiver je stagne tous les ans), j'aurai retrouvé un poids normal.

Par contre je n'ai pas de certitude absolue sur ce que j'avance : pour maigrir il faut peut être courir encore plus lentement mais dans ce cas, pour améliorer le coeur ça n'a aucun intérêt et les entrainements ne seront pas plus faciles au fur et à mesure.

Par titemarie, le 2006-01-16 15:18:28
donc dilemme : courir pour maigrir ou pour améliorer son coeur ???

Par Chmat, le 2006-01-16 16:48:08
Apparemment là il y a pas de dilemne
maigrir => endurance
bien améliorer son coeur => résistance douce

Mais pas de zone trop basse ...

Par Cécile, le 2006-01-16 17:36:19
Félicitations, Titemarie, pour ton "expérience improvisée" en fractionné. Ca donne envie.

Je vais essayer de perdre 3 ou 4% de FC moyenne a vitesse égale à force d'entraînement lent et dès que cet objectif est atteint, à moi le fractionné!

Comme ça je vous rejoindrai dans le club de ceux qui se font (un peu) mal pour progresser!

Par alainP, le 2006-01-16 20:50:13
Je pense exactement comme Cécile, ça donne envie. C'est sympa d'échanger les expériences.

Par Isidor, le 2006-01-16 22:15:46
Astrand et Ryming ont établi la formule classique FCM=220-age (226 -age pour les femmes) à partir d'une étude statistique sur l'ensemble de la population. A partir de cette fréquence maximale théorique on peut déterminer différentes zones. Zone aérobie entre70% et 80%, zone du seuil anaérobie entre 80% et 90% de la FCM. On peut aussi utiliser la formule de Karvonen où FCE est la fréquence d'entraînement :
FCE = FCR + ( FCM - FCR ) x ( % de l'intensité )

Ce qui donne 50-60% : échauffement, récupération, perte de poids
60-70% : entraînement de base sur longue distance
~ 80% : endurance active ou résistance douce
85-90% : résistance dure fractionné long
90-95% : fractionné court
pour les 30"/30" vaut mieux travailler en % de vma commence à 95% pour debuter
bon courage



Par Isidor, le 2006-01-16 22:16:55
oups
FCR =frequence cardiaque au repos

Par titemarie, le 2006-01-17 09:29:46
mouais moi aussi ca me donne envie de faire plus de fractionné mais je vais y aller cool, une seule fois par semiane, des 30/30 je pense pour commencer et apres on verra pour plus !!!!

Par Chmat, le 2006-01-17 09:33:15
N'en fais pas plus d'une fois par semaine (des 30/30)!

Il faut en gros respecter :
80% d'endurance
15% de résistance douce
seulement 5% de résistance dure
sur une période (la semaine par exemple)
pour bien progresser et ne pas se blesser

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2006-01-15 16:37:37 : mon terrain de jeu ... - 9 photos - 15 réactions

Salut les tortues,

Pour mon premier blog, j’avais envie de vous montrer un de mes terrains de jeux.
Nous sommes à ROUEN. Sur la première photo, vous voyez à gauche la « côte Sainte Catherine », et à droite la « côte de Bonsecours ». Le but du jeu, vous l’avez compris, c’est d’aller de l’une à l’autre, et de multiplier les aller-retours pour accumuler du dénivellé. Il faut aimer, ça tombe bien, c’est mon cas ...
Au départ, 10mn à travers la ville pour arriver au pied des marches de la côte sainte Catherine. Il y a alors 525 marches pour monter 100m.
Ca y est, on est chaud ? Alors, on ouvre les yeux pour se récompenser.
Aujourd’hui, j’ai monté ça en 6mn30 en restant en endurance. Il y a un mois, c’était en 8 mn. Il y a un an, j’aurai fini à quatres pattes …
Arrivé en haut, on va … descendre, bien sûr. Cette fois-ci, je peux enfin courir.
Un petit peu de maccadam, on passe par le point le plus bas du parcours puis on remonte un peu pour arriver au pied du « chemin du tramway », qui va nous permettre de gravir la côte de bonsecours. Une autoroute, ce chemin. 84m de D+, 1km4. Un ancien tramway du début du siècle.
La montée en marchant, en endurance : 11mn, et la descente à donf : 6mn30. Aujourd’hui, je l’ai fait … 6 fois! Soit près de 2 heures de montée-descente. Et j'ai arrêté parceque ... j'avais faim. Sinon, je tournerai encore :)))
A mi chemin, il y a une échappatoire, qui grimpe à 15% sur 40m de D+. Idéal pour faire couiner le cardio ( 3mn à la montée et 1mn30 de descente, 174 pulses au max).
En haut, on trouve la basilique de Bonsecours. Au passage, on peut y dire 2 « pater » et 3 « avé maria » pour le mollet.
Yapuka faire le chemin inverse, repasser par la côte sainte Catherine et descendre les marches.

On calcule : Aller-Retour ça fait 21 km de balade et … 750m de D+ et de D-. Tout ça en 3H20, et presque tout en endurance. En cumulant, j’ai finalement couru une bonne heure.

Ce soir, je sais pourquoi j’ai mal au mollet …

Et le Week-End prochain, j'y retourne avec de la flotte, un casse dalle et les bâtons. Non mais ...


alainP

2006-01-13 23:10:27 : C'est simple comme le plaisir de courir - 0 photo - 9 réactions

Lilly a demandé tout à l'heure à partir de quand on commence à éprouver du plaisir dans la course à pied. Je vous donne donc ma version que j'ai mis sur le post des tortues :
<<
Pour le plaisir de courir c'est compliqué comme question. Je ne peux parler que de moi. Ca a été au bout d'un mois environ. Au début, je faisais 2 sorties par semaine j'étais à l'agonie très vite et mon genou opéré il y a quelques années me faisait très mal. J'ai même fait une sortie de 4 minutes! Là ça a été le déclic. J'avais le choix entre renoncer et m'en vouloir pour longtemps ou alors ignorer la douleur pour ne penser qu'à une chose : m'amuser en courant. Du coup j'ai levé le nez et j'ai commencé à regarder tout ce qui avait autour de mon parcours et que je ne voyais pas en passant trop vite en auto. Je me suis aperçu que je redécouvrais ma ville puis la forêt, les gens qui sourient ou qui s'écartent pour te laisser passer, les voitures qui s'arrêtent au feu vert pour ne pas que tu sois stoppé dans ta course, etc... C'est comme en roller, tu rentres en roue libre, tellement hypnotisé que tu n'entends plus tes pas résonner sur le bitume (le lecteur mp3 aide aussi parfois!) et ne ressens plus aucune douleur nulle part.
Puis un soir de cet été où j'ai été célibataire géographique (boulot), mon premier footing d'une heure à 23h, traversant une cité et dérangeant des dealers au travail à force de passer au même endroit, avec Portishead dans les oreilles,... J'ai eu l'impression d'être Neil Amstrong sur la Lune, le pas léger, léger. Donc à mon avis le plaisir de courir, ça passe d'abord par se faire plaisir. Le cardio n'est qu'un outil qui permet de rester dans des zones selon ses objectifs. Ce n'est pas à lui de dicter ta course. Et puis je suis venu sur ce site de CAP pour avoir des conseils de préparation. J'ai découvert les Tortues quelques jours après que Marie aie lancé le post. J'y venais régulièrement et j'étais pêté de rire très souvent à les lire. Un jour j'ai osé franchir le pas et écrire quelques mots timides (je suis timide, si, si). Donc le plaisir, c'est toi qui vois par rapport à tes objectifs. Chacun est unique et trouve ce qu'il vient y chercher.
>>

Et vous, quand avez vous commencé à avoir du plaisir en courant?

Colimaçon (turtle bavard)

2006-01-11 22:20:23 : ça m'a pris d'un coup d'un seul... - 0 photo - 9 réactions

et zoup dans les runnings à 21h12

je voulais faire un petit crame-couenne, 65/70 % FCM quoi,mais mon cardio était tout fou, comme par hasard après mon bronchodilatateur corticoïdé.

Au départ, je croise un panier à salade, ça me rassure un peu car j'ai plusieurs fois croisé un utilitaire de chantier avec des mecs un peu strange dedans sur ce parcours. genre je te suis, je ralentis juste derrière toi, je réaccélère, je reviens dans l'autre sens...

et pof ça rate pas, re-le fourgon. je fais mon tour quand même, 44 minutes, donc 6 de mieux que la dernière sortie sur ce parcours...

maréchaussée recroisée au retour, rigolo. ils doivent pas s'amuser à faire des rondes toute la soirée comme ça !

à cause des affreux en fourgon blanc je vais changer de parcours :o( dommage, mais bon, on va pas aller au devant des emmerdes, hein ! pour une fois que j'avais un beau circuit tout plat presque tout éclairé...

allez, à la douche !

2006-01-11 13:37:01 : une ptite sortie... - 0 photo - 8 réactions

de 45 minutes ce midi...
avec une copine tortue
pas eu le temps de faire plus car rendez vous a 13h mais cétait déja pas si mal !

pfffffffffiou ca va etre la course ctap !

bisous tout le monde


Marie

2006-01-11 09:13:27 : flic floc ! - 0 photo - 8 réactions

coucou !

bon et bien pour moi hier ce fut 45 mn de natation (crawl et brasse)
impossible de faire plus car y'avait un monde fou et déja j'ai pris plein de coup de pieds alors j'ai dit stop ! c pas agréable de slalomer tout le temps, et pourtant j'étais déja dans les lignes d'eau !

faut que j'y aille plus tard !!

bon ce midi course avec une copine, ca sera moins encombré !

bonne journée tout le monde

bisous

Marie (et cette fois j'ai pas oublié de signer !!!)

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